Rutina simple de EXMGQ

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Rutina creada por el preparador y ex-powerlifter de élite EXMGQ del foro Ironaddict  puede parecer una rutina un poco rara, pero bastante efectiva y simple, en la foto se puede apreciar que pese a su edad no está para nada hecho un tirillas.



Lunes:

Sentadillas 2x5
Sentadillas en caja 2x4
Prensa de piernas 2x5 (Escoge una de las sentadillas + la prensa)
Gemelos (cualquier variante) 2x10

Martes:

Press de banca plano agarre ancho 2x6 (con el dedo indice tocando el anillo de la zona de agarre)
Press declinado con barra agarre medio 2x6 (con el dedo meñique tocando el anillo de la zona de agarre)
Fondos lastrados 2x10
Remo erguido o elevaciones laterales 1x10

Jueves:

Peso muerto (rota la variacion cada semana) 2x5
Hiperextensiones invertidas, pullthroughs o GHR 1x10-15
Remo con barra 2x4
Jalon supino agarre cerrado 2x6
Curl de pie con barra con agarre ancho 2x8 (o el curl que más te guste)

Versión extendida:

Lunes:

Sentadillas 2x5
Sentadillas en caja 2x5
Prensa de piernas 1x20 (Escoge una de las sentadillas + la prensa)
Movimiento posterior para el core 2x10-20
Abdominales pesado 2x20
Femoral 1x20-25
Gemelos (cualquier variante) 2x10

Martes:

Press de banca plano agarre ancho 2x6 (con el dedo indice tocando el anillo de la zona de agarre)
Press plano con mancuernas agarre neutro 2x8-12
Jalón de triceps 1-2x8-100 (Sí, 100)
Elevaciones laterales con mancuernas 1-2x10
Elevaciones frontales con mancuernas 1-2x10
Facepull 1-2x20
pull-a-parts 1-2 x 20reps

Jueves:

Peso muerto (rota la variacion cada semana) 2x5
Movimiento posterior para el core 2x10-20
abdominales pesados 2x20
Remos 2x4-8
Jalon supino agarre cerrado 2x4-8
Curl de pie con barra con agarre ancho 2x8-12 (o el curl que más te guste)
Curl martillo o curl inverso 2x8-12