Rutina P/T/FB para definición

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Lunes

Sentadillas (la variante que se prefiera) 3x6

Peso muerto 3x5

Zancadas con barra o mancuernas 4x8

Curl Femoral 3x10

Elevacion de talones 4x10

Hiperextensiones 2x12

20-30' cardio 130-140 ppm


Miercoles

Press militar 3x6

Remo yates supino 4x8

Fondos para pecho 3x6

Dominadas 3x8

Press inclinado con mancuernas 3x6

Curl predicador 3x10

Tiron de cuerda 3x10

20-30' cardio 130-140 ppm


Viernes

A1.Press inclinado 3x6

A2.Aperturas inclinadas 3x12


B1.Remo con mancuerna 4x8

B2.Pullover con mancuerna 4x12


C1.Press de hombros con mancuernas 3x6

C2.Remo al menton 3x12



D1.Prensa inclinada 3x8

D2.Extension de cuadriceps 3x10


F1.Curl barra 3x10

F2.Press frances inclinado 3x8


G1.Crunch en polea 3x15

G2.Hiperextensiones 3x15

10-15' cardio 130-140 ppm (si se desea)

Martes y jueves

Cardio para la grasa rebelde

Se hace en ayunas por la mañana, se puede tomar 30' antes 100-200mg de cafeina, 0.2 mg/kg yohimbina y 1-3gr de L-tirosina.

5-10' Calentamiento
10' de HIIT (30" rapido, 30" lento)
5' de descanso
20-40' cardio a baja intensidad (130-140 ppm)

Se espera de 1h a 1.30h para comer


* Las series son todas con el mismo peso, sin piramides, se descansa de 2-4' entre series, las superseries son sin descanso entre ellas.

** Si se quiere ir al fallo que sea unicamente en la ultima serie.

*** Una vez se pueden completar todas las series con holgura, aumentar el peso un 2.5-5%

**** A ser posible que el viernes sea el dia mas calorico, ya sea por una carga, comida trampa, ciclado de carbohidratos....

***** La dieta que no posea un gran deficit, ni muy pocos carbohidratos (al menos 100 gr) porque como ya veis hay bastante volumen semanal de ejercicio entre los entreno y cardio.