Rutina powerbuilding 5 días

·


rutina hipertrofia



1ºDía: Torso (fuerza)               
2ºDía  Piernas (fuerza)

3ºDía: Cardio + abs                   
4ºDía: Espalda y hombros (hipertrofia)               
5ºDía: Piernas (hipertrofia)               
6ºDía: Pecho y brazos (hipertrofia)               
7ºDía: Descanso o cardio       
       
  
      
1ºDía: Torso (fuerza)
      
Remo barra 3x3 
Press militar 3x3


A1.Dominadas 3x6-8
A2.Fondos 3x6-8   

B1.Pullover  3x8-10      
B2.Aperturas planas 3x8-10      
      
C1. Curl con barra Z 3x10-12      
C2. Copa de triceps 3x8-10  



2º Día: Piernas (fuerza)

Sentadillas 3x3
Peso muerto 1x3

A1.Zancadas cortas 3x8-10
A2.Curl femoral 3x10-12

A1.Gemelo de pie 3x8-10
A2. Gemelo sentado3x12-15

3ºDía: Cardio + abdominales


Rueda abdominal 3x10
A1.Crunch en polea 2x10-12
A2.Elevacion de rodillas 2x12-15
A3.Planchas 2x30"

20-30' cardio a 130-140 ppm



4ºDía: Espalda y hombros (hipertrofia)

Speed work: Remo barra 6x3 (65-70% 3 RM)

Rack chins 3x8-10
Remo con mancuernas 3x8-10
Jalon neutro 2x10-12
Remo en polea baja 2x10-12

Press h. manc. 3x6-8
Remo al mentón 2x8-10

A2.Elevaciones laterales 3x10-12
A2.Pájaros 3x10-12

5ºDía: Piernas (hipertrofia)


Speed work: Sentadillas 6x3 (65-70% 3 RM)   
      
Extension de cuadriceps 3x12-15           
Sentadilla hack/frontal 3x8-10           
Prensa 2x10-12   
     
PMPSR 3x8-10           
Curl femoral sentado 3x12-15           
     
           
A1. Gemelo de pie 4x8-10           
A2. Gemelo sentado 4x12-15           



6ºDía: Pecho y brazos (hipertrofia)


Speed work: Press militar 6x3 (65-70% 3RM)

Press declinado barra 3x6-8
Press plano barra 3x8-10
Cruce de poleas 3x10-12

A1. Curl predicador 3x10-12
A2. Press frances 3x8-10
B1. Curl sentado con mancuernas 3x10-12
B2. Copa de triceps 3x8-10
C1. Curl concentrado 2x12-15
C2. Extension de triceps con cuerda 2x10-12



7ºDía: Descanso o cardio




Progresión en el 3x3:


Coges tu 3x3 RM y le sumas 2.5-5% de peso, ese será tu 3x3 RM estimado, con ese RM:                   
                   
Si el peso estimado es menor a 150kg:                   
                   
Entreno 1: 3x3 con 5kg menos del 3x3 estimado                   
Entreno 2: 3x3 con 2.5kg menos del 3x3 estimado                   
Entreno 3: 3x3 con el 3x3 estimado


Si el peso estimado es mayor a 150kg:


Entreno 1: 3x3 con 10kg menos del 3x3 estimado
Entreno 2: 3x3 con 5kg menos del 3x3 estimado
Entreno 3: 3x3 con el 3x3 estimado


*El 1x3 del peso muerto significa que se hace 3x3 series pero subiendo el peso en cada serie, el speed work se hace con el 65-70% del peso levantado esa misma semana con el 3x3 rm.                   
*En los días de hipertrofia una vez se superan las repeticiones estipuladas, se sube de peso.                   
*En los días de fuerza descansar lo que haga falta entre ejercicios (2-5'), en el speed work descansar como máximo 90", los días de hipertrofia descansar de 60-120"                               
*Ningún ejercicio se lleva al fallo, parar 1 o 2 repeticiones antes del fallo.                   
*Una vez hecho el record (en la 3ra semana) se puede o calcular otro 3x3 RM estimado a partir del record o descargar esa semana usando 70-80% del peso todos los dias.                   
*Si se quiere se puede añadir 10-15' de cardio al acabar de entrenar.