Rutina HIT 5 días

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Estructura: A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D

A: Pecho y bíceps
B: Hombros, trapecio y abdomen
C: Espalda y triceps
D: Piernas y gemelos



Pecho y bíceps

A1

Press inclinado 3x10,8,5-7
Fondos 3x10,8,5-7
Press plano mancuernas 2x8,6-8
Aperturas 2x12, 10-12

Curl con barra Z 3x12,10,8-10
Curl predicador 2x10,8-10
Curl sentado con mancuernas 2x12,10-12

A2

Press declinado 3x10,8,5-7
Press plano con barra 3x10,8,5-7
Press Inclinado con mancuernas 2x8,6-8
Cruce de poleas 2x12, 10-12

Curl en polea baja 3x10,10,6-8
Curl en banco scott 2x10,8-10
Curl concentrado 2x12,10-12

Hombros, trapecio y abdomen

B

Press de hombros con manc. 3x10,8,6-8
Remo al mentón 3x10,8,6-8
Elevaciones laterales 2x10,8-10
Pájaros 3x12,10,8-10

Encogimientos con barra 3x10,8,6-8

A1. Rueda abdominal 3x10
A2. Crunch en polea 3x10-12
A3. Vacío abdominal 3x30"

Espalda y triceps

C1

Remo yates supino 3x10,8,6-8
Rack chins 3x10,8,6-8
Remo con mancuerna  2x10,8-10
Pullover con mancuerna  2x10,8-10
Rack pull 2x8,5-7

Press de banca agarre inverso 3x10,8, 6-8
Press francés inclinado 2x8, 6-8
Jalón de triceps con cuerda 2x12,8-10

C2

Dominadas supinas 3x10,8,6-8
Remo en punta 3x10,8,6-8
Remo dorian 2x10,8-10
Jalon neutro 2x10,8-10
Remo en polea baja agarre ancho 2x12, 10-12

Spoon press 3x10,8, 6-8
Copa de triceps  2x8, 6-8
Jalón de triceps 2x12,8-10

Piernas y gemelos

D

Extensión de cuádriceps 3x15,12,10-12
Sentadillas 3x10,8,5-7
Prensa 2x12,8-10
Zancadas cortas 2x10,8-10

Prensa vertical 3x12,10,8-10
Curl femoral  3x15,12, 10-12

Elevación de talones de pie 2x10,6-8
Gemelos en prensa 2x10,6-8


*Descansar 1-2' entre las series de calentamiento y ejercicios.

*Todas las series son de calentamiento y la última es la efectiva, esta se lleva al fallo absoluto, si son dos series de calentamiento se usa en la primera un peso que se pueda completar con un esfuerzo fácil, y en la segunda con un esfuerzo moderado.

*Se pueden incluir técnicas como rest pause, drop sets, series forzadas...sólo en la última serie de cada ejercicio.

*Hay que intentar superarse sesión a sesión, una vez alcanzado el rango máximo de repeticiones para un ejercicio, se sube el peso.

*Al final de la rutina de añade 15-20' de cardio a baja intensidad y estiramientos para los músculos trabajados.

*La semana que no se repite se usa alrededor del 80% peso usado la vez anterior y no se llega al fallo.