Rutina fullbody para principiantes para hipertrofia funcional

·




1º Día Fullbody (Zona de fuerza límite 4-6 reps)
2º Día Recuperación activa
3º Día Fullbody (Zona de hipertrofia funcional 6-8 reps)
4º Día Recuperación activa
5º Día Fullbody (Zona de hipertrofia total 8-12 reps)
6º Día Descanso
7º Día Descanso



1º Día (Fullbody)

Todo a 3-4 series (Recomiendo solamente 3 series, pero si te sientes hecho todo un machote puedes darle 4)

A.Sentadillas
B.PMPSR
C.Remo con barra
D.Press plano
E.Dominadas
F.Press militar

Descansos de 2-5'

2º Día (Descanso activo)

Puede ser 30' de cardio a baja intensidad, o 3-4 series a 5 reps de 3-4 ejercicios pliométricos, sin forzar, o ambos junto
con estiramientos.

3º Día (Fullbody)

Todo a 3 series

A.Prensa
B.Peso muerto
C.Remo con mancuerna
D.Fondos
E.Rack chins
F.Press frontal sentado
G1.Curl con barra
G2.Press frances
H.Crunch abdominal

Descansos de 90"-3'

4º Día (Descanso activo)

Puede ser 30' de cardio a baja intensidad, o 3-4 series a 5 reps de 3-4 ejercicios pliométricos, sin forzar, o ambos junto
con estiramientos.

5º Día (fullbody)

3-4 series por ejercicio

A1.Zancadas cortas
A2.Curl femoral

B1.Remo en polea baja
B2.Press inclinado barra

C1.Jalon frontal
C2.Press de h. con manc.

G1.Curl sentado con mancuernas
G2.Copa de triceps

H1.Crunch en polea
H2.Hiperextensiones

Descansos de 45-60" entre ejercicios de la misma letra.