Rutina dividida simple de 5 días

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Para intermedios, trabajando cada músculo 1 día por semana.


1º Día Espalda + abdominales
2º Día Pectoral
3º Día Piernas + gemelos + abdominales
4º Día Hombros + trapecio
5º Día Biceps + triceps + abdominales
6º Día Cardio o descanso
7º Día Cardio o descanso


1º Día (Espalda)

A. PM en rack 3x5
B. Remo con barra 3x10
C. Dominadas 3x10

D. Pullover 4x15

*Si no se pueden hacer suficientes dominadas, buscad rack chins en youtube.

2º Día (Pectoral)

A.Fondos en paralelas 3x5
B.Press inclinado barra 3x8
C.Press plano con mancuernas 3x10

D.Cruce de poleas 4x15

3º Día (Piernas)

A.Extensiones 3x12
B.Sentadillas 3x5
C.Prensa 3x10

D.PMPSR 3x8
E.Curl femoral tumbado 3x12

F1.Gemelos de pie 3x8
F2.Gemelos sentado 3x12

4º Día (Hombros + trapecios)

A. Press militar 3x4
B. Remo al mentón 3x8
C. Press con mancuernas 3x10

D1.Elevaciones laterales 3x15
D2.Pájaros 3x12

E.Encogimientos con barra 3x12



5º Día (Biceps + triceps)

A1. Curl con barra Z 3x10
A2. Press francés 3x8

B1.Curl sentado con mancuernas 3x12
B2.Copa de triceps 3x10

C1.Curl en polea baja 3x12
C2.Extensión de triceps cuerda 3x12

Rutina de abdominales

A1.Crunch 3x10
A2.Elevacion de piernas en paralelas 3x15
A3.Planchas 3x40"