Rutina dividida 6 días con olas

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rutina weider





1º Día Espalda + abd
2º Día Pecho
3º Día Femoral + gemelo
4º Día Deltoides + trapecio
5º Día Biceps + triceps + abd
6º Día Cuádriceps + gemelo
7º Día Descanso


1º Día

A1.Jalón en polea

20-18-12-10-18-12-10

B1.Pullover

4x12-15

C1.Remo en punta

20-18-12-10-18-12-10

D1.Remo en polea baja

4x12-15

2º Día 

A1.Press de banca inclinado

15-12-8-6-12-8-6

B1.Aperturas planas

4x10-12

C1.Fondos para pecho

15-12-8-6-12-8-6

D1.Contractor peck deck

4x10-12

3º Día

A1.PMR

20-18-12-10-18-12-10

B1.Curl femoral tumbado

4x12-15

C1.Prensa pies altos

20-18-12-10-18-12-10

D1.Curl femoral sentado

4x12-15

E1.Gemelo de pie

4x6-8

E2.Gemelo sentado

4x12-15

4º Día

A1.Press militar

15-12-8-6-15-12-8-6

B1.Elevaciones laterales

4x10-12

C1.Press militar con mancuernas

15-12-8-6-15-12-8-6

D1.Remo al mentón

4x10-12

E1.Pájaros

4x12-15

E2.Encogimientos con barra

4x8-10

5º Día

A1.Curl con barra Z

20-18-12-10-18-12-10

A2.Press francés 

15-12-8-6-12-8-6

B1.Curl en polea baja

3x10-12

B2.Copa de triceps

3x8-10

C1.Curl concentrado

4x12-15

C2.Patada de triceps

4x10-12

6º Día

A1.Sentadillas

15-12-8-6-12-8-6

B1.Zancadas cortas

4x10-12

C1.Prensa pies juntos

15-12-8-6-12-8-6

D1.Extensión de cuadriceps

4x10-12

E1.Gemelo de pie

4x6-8

E2.Gemelo sentado

4x12-15

Abdominales


A1. Rueda abdominal


2x10


B1.Crunch en polea


3x12-15


B2. Planchas


3x30"


*Descansar de 60-90" entre series, en las superseries descansar 0-15" entre ejercicios y entonces descansar de 60-90".
*En las olas id subiendo de peso conforme vayan bajando las repeticiones, hay que llegar al fallo -1 o -2 en cada serie.
*Una vez terminado el entreno añadir 10-15' de cardio y 5' de estiramientos para el músculo trabajado y el que vayáis a trabajar el próximo dia.
*No es para principantes
*Puede parecer una locura, pero quien quiera cambiar de la alta frecuencia, o lleve un tiempo haciendo fuerza, quien aparte de hacer la rutina coma una buena cantidad de calorías crecerá por días.