Resumen del protocolo RFL de Lyle McDonald

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El Rapid Fat Loss Handbook es un enfoque de nutricion y ejercicio para perder grasa y peso corporal rápidamente y de la forma mas segura posible. Al concentrarte únicamente en los nutrientes esenciales y haciendo el tipo de entrenamiento con pesas adecuado, puedes eliminar grasa y peso corporal rápidamente.

Lo primero que hay que hacer es calcular tu % graso, o al menos estimarlo, ya que esta dieta se divide en categorías dependiendo de tu porcentaje de grasa. Una vez que sepas tu % de grasa, tienes que calcular tu LBM (lean body mass), o sea, lo que pesarias si no tuvieras grasa.
 
Sería de la siguiente manera:
 
Peso * %BF = Grasa total
Peso total – Grasa total = LBM

Ahora aquí están las categorías:

Categoría 1

  • Hombres = 15% o menos de grasa corporal
  • Mujeres = 24% o menos de grasa corporal

Ingesta de proteína

  • Inactivo: 2,5g de proteína x kg LBM
  • Aeróbico: 2,5-3g de proteína x kg LBM
  • Pesas: 3,5-4g de proteína x kg LBM
Las personas de la categoría 1 no tienen comidas libres, deberán seguir la dieta 11-12 dias seguidos, y una vez acabada, hacen una carga de hidratos de 2-3 dias seguidos.

Una vez hecho esto, puedes o hacer otro intento de la PSMF (lo cual lyle no recomienda) , o hacer otro tipo de dieta.

Categoría 2

  • Hombres: 16-25% de grasa corporal
  • Mujeres: 25-34% de grasa corporal

Ingesta de Proteína

  • Inactivo: 2g x kg de peso
  • Aerobico: 2,2g x kg de peso
  • Trabajo de pesas: 2,5g x kg de peso
Las personas de la categoría 2 tienen una comida libre a la semana, y una carga de hidratos a la semana de 5 horas, y a ser posible que caigan en días de entreno.

Las personas de esta categoría deben de seguir esta dieta 2-6 semanas seguidas, antes de hacer un descanso.

Categoría 3
  • Hombres: +26% de grasa corporal
  • Mujeres: +35% de grasa corporal

Ingesta de proteína

  • Inactivo: 1,5g de proteina x kg de peso
  • Aeróbico: 1,8g de proteína x kg de peso
  • Trabajo con pesas: 2,0g de proteína x kg de peso
Las personas de esta categoría tienen 2 comidas libres a la semana, pero no tienen carga de hidratos.

Deberan seguir esta dieta 6-12 semanas antes de hacer un descanso.

Resumiendo

Una ingesta de proteína dependiendo de nuestro peso, categoría y actividad.

1. Cantidad “ilimitada” de vegetales.
2. Capsulas de aceite de pescado o una cucharada de aceite de lino para los AGE
3. Un multivitaminico/mineral a diario.
4. Descansos de dieta planeados dependiendo de tu categoría.
5. Duracion de la PSMF dependiendo de tu categoría.
6. 2 litros de agua a diario como minimo
7. Sal y potasio en las comidas

El máximo de grasa y carbohidratos es 30 gr diarios.

Alimentos bajos en grasa y en hidratos

  • Pechuga de pollo
  • Carne roja extremadamente magra
  • Quesos sin grasa y bajo en hidratos.
  • Claras de huevo
  • Batidos de proteína
  • Pescado blanco

Otras comidas que pueden ser consumidas ilimitadamente durante la dieta de choque

Condimentos

  • Zumo de limón
  • Todos las especias
  • Mostaza
  • Vinagre
  • Etc
Bebidas
  • Agua
  • Cola light
  • Café
  • Etc

Comidas libres

Tal como suena, es una comida libre, o sea, puedes comer lo que quieras, pero sin pasarte, el beneficio principal es psicológico.

Intenta que caiga en la cena, para evitar ir a peor, y en un día de entrenamiento.

Cargas de hidratos

La cantidad de hidratos a consumir durante la fase de carga dependerá de la duración de esta.
 
  • Para una duración de 5 horas: 3-6 gr x kg de LBM
  • Para una duración de 24 horas: 8-12 gr x kg de LBM
  • Para una duración de 48 horas: 4-6 gr x kg de LBM
Algunas consideraciones a tener en cuenta durante las cargas son las siguientes:

  • El máximo de grasa es 50 gr en cada carga.
  • No consumir más de 100 gr de sacarosa, se puede “guarrear” un poco en las cargas, pero siempre sin pasarse los limites de sacarosa y grasa.
  • Hay que intentar evitar cargar con carbohidratos como la avena, ya que se digieren muy lentamente y la carga no seria optima.
  • Se puede cargar con arroz, pasta, patatas, cereales comerciales…

El cardio

Si quieres hacer cardio, 20-30 min de cardio a baja intensidad a diario es mas que suficiente, mas es innecesario y contraproducente.

El entreno

Hay que entrenar 2-3 veces por semanas, en rangos de fuerza y con un volumen de entreno bajo.

Aquí un ejemplo de entreno que recomienda lyle:

  1. Sentadillas o prensa x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
  2. PMPSR o curl femoral x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
  3. Press de banca o press inclinado manc x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
  4. Remo o dominadas x 2-3 series 6-8 reps 2-3’ descanso
  5. Elevaciones laterales x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
  6. Biceps x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
  7. Triceps x 1-2 series 8-10 reps 2-3’ descanso
  8. Crunch con peso x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
  9. Hiperextensiones x 1-2 series 6-8 reps 2-3’ descanso
2 veces por semana.

Los entrenos de la primera semana deben de ser de depleción, puedes cambiar las series y los rangos de repeticiones a 3x15 con 1’ de descanso, y añadir algo de cardio después del entreno.

Suplementos

Los suplementos que recomienda tomar son:

Calcio, efredina, cafeína, vitamina C.

Si nunca has tomado EC antes, recomienda empezar a razón de 10 mg de efredina y 100 mg de cafeína 1 vez al día, si reaccionas bien, aumentar la dosis a 20mg/200mguan vez al dia, si reaccionas bien, aumentarla a 2 veces por día, y si no pasa nada, aumentarla a 3 veces por día y dejarlo asi.

Descansos de dieta

Una vez terminado un ciclo, se debe de hacer un descanso de dieta, o sea, comer en tus Kcal de mantenimiento o ligeramente inferior, con al menos 100 gr de CH al día. (para los de la categoría 2 o 3)

La duración es de 1 a 2 semanas, puedes o aprovechar la carga para subirlas de un día a otro, o subirlas poco a poco durante la primera semana.