No desayunes

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Se piensa que el desayuno es la comida más importante del día, pero la realidad es que desayunar tiene una influencia negativa sobre varios aspectos relacionados con la salud y la vida deportiva. Yo también creía que el desayuno era crítico para el rendimiento físico y mental, y me forzaba a realizarlo tanto si lo deseaba como si no.
He aquí un resumen de lo que sucede a un individuo normal en torno a las 7 de la mañana. Los niveles de cortisol se han elevado de manera natural durante la noche (1-9) y han alcanzado su pico (2, 9-14). El cortisol es catabólico y sin comida el cuerpo va a “comerse” ese músculo tan duramente ganado ¿verdad? Pues no. El catabolismo sólo describe el proceso de descomposición de algo para la obtención de energía. El cortisol, cuando actúa en ausencia de niveles elevados de insulina y de manera natural –es decir, sin ser constantemente elevado como durante un estrés crónico- activa la conversión de triglicéridos en ácidos grasos libres para su metabolización, y activa la lipólisis (1, 2, 14-28). El cortisol matutino acelera la quema de grasa.


La ghrelina, la principal hormona que controla el hambre (32), es liberada a intervalos durante la noche, alcanzando su pico en el momento de despertar (29-31), lo que estimula el hambre. La ghrelina no sólo causa hambre, además potencia enormemente la segregación de hormona del crecimiento (33-44). A medida que aumentan los niveles de hormona del crecimiento el cuerpo libera más grasa para su conversión en energía (45-49), y reduce la destrucción de proteína como fuente de energía (50). Los niveles de hormona de crecimiento alcanzan su nivel máximo unas dos horas tras despertarse, si no se toma el desayuno (51).

Cada mañana el cuerpo comienza como un horno quemador de grasa. Incluso durante el ejercicio, si no se toma el desayuno, el cuerpo quema mucha más grasa de lo normal (52, 53) y provoca un aumento de las enzimas necesarias para quemar grasa, permitiendo que esta se metabolice más rápido (54).
Ahora compara esto con lo que ocurre en cuanto tomas el desayuno, uno que contenga 30 gramos o más de carbohidratos. Como es bien sabido, los niveles de insulina se elevan con el aumento de azúcar en la sangre, iniciando una caída en picado: el temprano aumento de la insulina reduce la quema de grasas durante el resto del día (55); mientras que los niveles de cortisol permanecen altos, la insulina provoca la creación de nuevas células grasas (56-64); y por último, la insulina reduce los niveles de ghrelina y hormona del crecimiento (29-31, 51).
A tenor de estos hechos –no son lo que pienso que ocurre, es lo que ocurre- uno llega a la conclusión de que tal vez deberíamos retrasar el momento del desayuno cuando nos levantamos, al menos hasta que los niveles de cortisol vuelvan a la normalidad y los de hormona del crecimiento desciendan de modo natural, lo que lleva unas horas. Saltarse el desayuno parece una forma de perder más rápidamente la grasa, o al menos de no aumentarla.
Los investigadores examinaron dos grupos de personas, uno que tomaba la mayoría de sus calorías al principio del día, para simular el protocolo de no comer nada tras las siete de la tarde, y el otro que tomaba la mayoría de sus comidas en la segunda mitad del día ¿Y qué sucedió? Debería sentirme avergonzado: el grupo que tomó temprano la mayoría de sus calorías, incluyendo un gran desayuno, perdió más peso que el otro grupo (65).
Pero espera, la historia no ha terminado. Los investigadores también examinaron la composición corporal antes y después. El grupo de la mañana perdió más peso, pero mucho más músculo y menos grasa. El grupo de la noche perdió casi exclusivamente grasa y preservó el músculo. Quizás haya algo detrás de esto después de todo.

No importa lo que diga sobre la pérdida de grasa, alguien dirá que saltarse el desayuno perjudica las habilidades mentales. Cuando discrepo alguien suele decirme -“Bueno, diseño test para la escuela y los niños que desayunan siempre rinden mejor; tengo estudios científicos al respecto pero no tengo tiempo de mostrártelos.” Incluso si los tuvieran, son estudios observacionales. No son experimentos. ¿Demuestran los experimentos que el desayuno mejora las habilidades cognitivas? Sí, si la persona está desnutrida (70-73).

¿Y los niños saludables? Lo sé, no parece correcto sustraer a los niños su alimento matutino, pero un importante grupo de bastardos hizo exactamente eso –y muchos bastardos más hicieron lo mismo. Suprimieron el desayuno a un grupo de niños, permitiéndoles comer a mediodía, mientras que otro grupo disfrutaba de un desayuno equilibrado. Los niños que no desayunaban prestaban atención, se comportaban y rendían mejor durante todo el día escolar. Esa es la diferencia entre la observación y el experimento. Deben existir otros factores que relacionen el desayuno con el rendimiento académico: ambos varían en la misma proporción que el estatus socio-económico (84).

El asunto es que el desayuno no es en absoluto la comida más importante del día, e incluso puede ser perjudicial. Hay otras formas de incorporar el desayuno de manera efectiva, como el Carb back Loading o el Carb Nite (Nota del T.: Dos protocolos dietéticos, basados en la dieta anabólica, que restringen la toma de carbohidratos a ciertos momentos calculados). Al emplear cualquier de estas estrategias para la pérdida de grasa, sigo postergando varias horas mi primera comida del día.
Algunos piensan que saltarse el desayuno hace que el cuerpo almacene grasa y ralentice su quema, pero es al contrario. Y tomar algunos BCAAs en lugar del desayuno es también mala idea, ya que la leucina estimula la secreción de insulina sin requerir la presencia de glucosa (85-86) y puede causar el mismo efecto que un desayuno con carbohidratos.

En lo concerniente a la fuerza, la influencia será leve en tanto que los depósitos de glucógeno permanezcan a un nivel adecuado (87-88), de ahí la aplicación del Carb Back-Loading para los atletas de fuerza y potencia.
Desayunar perjudica la quema de grasas y puede promover su almacenamiento, reduce los niveles de hormona del crecimiento y no procura beneficios cognitivos. ¿Qué más puedo decir? Deja de tomar el desayuno, me lo agradecerás por la mañana.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por José E. Platón