Método RICE para el tratamiento de lesiones

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RICE (descanso, hielo, compresión y elevación) es el estándar de primeros auxilios usado para tratar la mayoría de las lesiones músculo-esqueléticas (torceduras, esguinces, caídas, etc) y es ideal para cualquier lesión aguda.


Descanso, Hielo, Compresión y elevación

Descanso
Si te haces daño y te duele, deja de moverte. No hagas nada para empeorar la situación, solamente descansa unas 24 horas. Tu lesión te dirá cuanto tiempo necesitarás seguir descansando.
En cuanto a la curación, después de las primeras 24 horas (el descanso significa la disminución de la actividad, o suspenderla) debes tratar de levantarse y comenzar a moverte tan pronto como sea posible mientras no te cause ningún dolor.
Si te duele, deja de hacerlo. Pero trata de mantenerte activo y moverte mucho dentro del rango de movimiento en el que no te duela mientras te estés recuperando después de los primeros auxilios del RICE.




Hielo
Hablando en términos sencillos, el hielo ayuda a disminuir y detener la inflamación mediante la inducción de espasmos vasculares (que causa que los vasos sanguíneos se contraigan, y por lo tanto no filtran sangre y fluidos en el tejido dañado). En términos más complicados, bueno...
La inflamación causada por una lesión se debe a la (1) hemorragia directa y (2) la formación del edema (recolección de líquidos en los tejidos). Ambas, la hemorragia y el edema llevan a la hinchazón. Mientras la coagulación de la sangre por lo general ocurre durante unos 5 minutos después de que se produzca la herida y luego se detiene, el edema puede perpetuar la inflamación más allá de 5 minutos.
La mayor parte de la inflamación es causada por el edema. Este es el resultado de la mejora de la permeabilidad de los vasos sanguíneos, como parte de la respuesta inflamatoria. El hielo y el frío hace que los vasos sanguíneos se contraigan, deteniendo esa pérdida de fluido en el tejido dañado.
Sin embargo, esto sólo funciona si a la lesión se le aplica el frío poco después de que haya ocurrido. Aplica el frío en cuestión de minutos para obtener mejores resultados, a más pronto mejor. El frío disminuye la hinchazón, pero no lo hace después de que haya sucedido, por lo que debe aplicarse rápidamente.
La mejor manera de usar el hielo es aplicarlo directamente en la piel. El hielo se mantiene a temperatura de congelación hasta que se derrite. No uses ningún tipo de gel de frío directamente en la piel.
Nota: Se debe aplicar hielo durante 12-24 horas después de la lesión para obtener mejores resultados, cuanto antes, mejor para obtener todos los beneficios de este método. Aplícalo durante varios minutos (hasta 30), cada 2 horas.

Sin embargo, el hielo no es muy bueno para las lesiones crónicas. El hielo puede reducir la hinchazón, pero si la inflamación es crónica, no se puede bajar con una simple aplicación de hielo. Los tirones en particular responden positivamente al masaje y al calor, en lugar del frío.
Una regla de oro es: si el hilo te ayuda a sentirte mejor, hielo. Si el calor te ayuda a sentirte bien, aplica compresas calientes.
Compresión
Comprime la herida con un vendaje de tela de ancho. La presión del vendaje ayuda a contrarrestar los efectos del edema (recolección de líquidos en los tejidos), ya que ayuda a evitar que el fluido se derrame fuera de los vasos sanguíneos. También promueve la reabsorción del líquido por los vasos.
Mientras tengas una hinchazón, la presión puede ayudarte a bajarla, exprimiendo el líquido. Pero, sin embargo, apretarte demasiado puede llegar a dolerte. Una presión suave y continua como la del vendaje ayuda a que la hinchazón baje.
Y a pesar de que la presión aplicada externamente normalmente no tiene ningún impacto en el intercambio normal de líquidos, le ayudará a bajar la hinchazón por exceso de líquido.
Para mejores resultados, debes aplicarte la presión, junto con el hielo, y continuar haciéndolo durante 24 horas. Esto puede durar hasta que estés seguro de que la hinchazón haya remitido.
Elevación
La elevación de la parte del cuerpo lesionada disminuye la presión hidrostática capilar. Básicamente, se reduce la presión sanguínea de modo que menos sangre y otros líquidos pueden ir a inflamar la lesión. Menos inflamación significa menos tiempo esperando a que la hinchazón baje. Y menos tiempo de RICE hasta que puedas empezar a moverte de nuevo.
Extra: estabilización
Esto no es una parte del método RICE, pero ayuda.
Para un mejor entorno de recuperación, da apoyo a la parte del cuerpo lesionada de modo que los músculos adyacentes se puedan relajar. Si esos musculos están constantemente contraídos, ayudando y manteniendo a salvo la lesión (esto es llamado defensa muscular) más tarde puedes tener problemas de tirones y tensión muscular, movimientos antinaturales, etc.
Además, los músculos tensos tienden a tener espasmos, lo que te causará más dolor. Tómate tu tiempo al vendarte para no perpetuar tu dolor y estar cómodo con el método RICE.
Estabiliza la lesión para que la curación ocurra en una postura relajada. Justo igual que el resto de tu cuerpo cuando no está lesionado.


Traducido por Carlos M. a partir del artículo "Rest Ice Compression Elevation: RICE for injuries", publicado en la web Complete Strength Training.