Los ejercicios de halterofilia

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Son divididos en dos grupos, power snatch (un tiempo) y clean and jerk (dos tiempos)

Arrancada (Power snatch)

Un tiempo.




La arrancada es el movimiento más dificil en la Halterofilia. Se realiza a una gran velocidad y exige un alto nivel de precisión. Es necesario poseer una gran fuerza rápida en las piernas y en el tronco, asi como una buena flexibilidad en hombros, codos, caderas y tobillos.

Para su estudio podemos devidimos en:

1.-Posición incial
2.-Primera fase del tiron
3.-Segunda fase del tiron
4.-Entrada
5.-Recuperación

1.Posición inicial

Se debe prestar una gran atención al agarre de la barra. La forma más eficaz es la de coger el dedo de "gatillo", que es introducir el dedo pulgar entre la barra y los dedos índice y medio.

Colocación de las manos- Deben colocarse simetricas a ambos lados de la barra, de forma que el peso este bien repartido.La distancia entre ellas es distinta segun la altura y flexibilidad de cada levantador.

Colocación de los pies-Los pies quedan situados con relación a la barra de tal forma que la vertical de la misma caiga sobre el dedo pulgar.

Las piernas- Quedan entre los brazos inclinadas hacia delante y muy cerca de la barra.

Los hombros- Quedan bajos, no elevados, y su vertical cae sobre la barra.

Los brazos-Se encuentran en la vertical de la barra, extendidos.

La espalda- Recta, con tendencia a la hiperextensión. Si no se coloca bien no debe iniciarse el moviento.

La cabeza- En prolongación de la espalda y la mirada al frente y abajo

La cadera- Queda queda posicionada en su sitio siempre y cuando el resto del cuerpo este bien situado.

2.Primera fase del tirón

El despegue se realiza generalmente de forma dinamica, aunque en algunos casos tambien se hace de forma estatica.

Este primer tiron consiste en hacer un movimiento corto y rapido de elevación y descenso de la cadera inmediatamente antes de iniciar el despegue. Se pierde la posición inicial para volver a tormarla inmediatamente y sin hacer ninguna pausa comenzar la elevación de la pausa. Es una parte corta ya que consiste en despegar la barra de la tarima.

La articulación de la rodilla se extiende ligeramente. La cadera se eleva y las rodillas se retrasan y los hombros se colocan por delante de la barra la cual se acerca al levantador.

Cuando la barra llega a la altura de las rodillas los hombros alcanza la maxima adelantamiento, las piernas han de llegar a una posición aproximadamente vertical, la cadera se eleva más y la barra alcanza su maximo acercamiento al levantador. La espalda y los hombros se mantienen rectos durante el movimiento. La cabeza en prolongación del tronco. Cuando la barra está ligeramente por encima de las rodillas termina el primer tiron.

3.Segunda fase del tirón

Es la parte más importante del ejercicio, su objetivo es elevar la barra hasta la altura maxima.

Las rodillas vuelven a flexionarse, se adelantan y se colocan debajo de la barra, la cual roza los muslos.Todo esto hace que el centro de gravedad de la barra y del levantador se hacerque y parezca que la barra pesa "menos". Los hombros se elevan y atrasan ligeramente, y en el momento de la maxima flexión de las rodillas están de nuevo sobre la vertical de la barra.

Los brazos y la espalda continuan rectos, los pies todavia deben estar totalmente apoyados en el suelo. En este momento tiene lugar una potente extensión simultanea de las piernas y las caderas, el tronco se desplaza hacia arriba y hacia atras, las caderas desarrollan un movimiento de arco hacia delante y hacia arriba. La barra sigue rozando el muslo, los talones y los hombros se elevan y empieza una flexión de los brazos por elevación de los codos que se mueven por enciama de la barra "marcando" la trayectoria de la misma.

El tiron terminca cuando las rodillas llevan un angulo de 160º-170º y la cadera pasa de los 170º. Los hombros quedan por detras de la barra, pero sin arquear el tronco, la cadera elevada, no adelantada y ligeramente por delante de la vertical de los hombros.

4.La entrada

Esta fase consiste en aprovechar la incercia de la barra en su elevación y descender debajo de ella.

Tras el segundo tiron, y cuando la barra se encuentra cerca de la cintura, el levantador separa los pies del suelo e inicia un rapido descenso debajo de la barra. Los hombros se adelantan , los pies se desplazan a lateralmente hasta la anchura de los hombros. La cadera queda por delante de la situación en la salida,pero esta posición sólo sera correcta si la espalda esta arqueada, en hiperextensión, con la zona lumbar contraida, la espalda no debe estar "floja" y con la cadera hundida entre los pies.

5.La recuperación

Esta fase no presenta ninguna dificultad tecnica, se hace de forma natural.


Envión (Clean and jerk)

Dos tiempos.

Este ejercicio se compone de dos partes diferenciadas: La cargada, que consiste en llevar la barra desde la tarima hasta apoyarla sobre los hombros y el yerk o envion, con el que el levantador impulsa la barra desde los hombros hasta la extensión total de los brazos por encima de la cabeza.

La Cargada- Comprende los mismos apartados que la arrancada.

1.Posición inicial

El agarre se hace igual que en arrancada. La separación entre las manos es menor. La posición es igual a la de la arrancada sin embargo la cadera queda algo más alta, debido a que el angulo en las rodillas y tobillos es mayor.

2.Despegue 

Se realizan las mimas indicaciones apuntadas en la arrancada.

3.El tirón 

Los dos tirones se realizan de la misma forma que en la arrancada.

4.La entrada

Una vez terminado el segundo tirón, y siguiendo los mismos principios que en arrancada, el atleta desplaza lateralmente los pies y flexiona las piernas hasta que se coloca debajo de la barra y esta queda apoyada soybre los hombros, la clavicula y las manos.

5.Recuperación

Consiste en hacer la extensión total de las piernas hasta llegar a la posición adecuada para realizar el yerk. Esta recuperación no se hace tan facil como en la arrancada. La razón principal de esta dificultad esta en que las piernas no tengan la suficiente fuerza.




El Jerk

Esta fase del dos tiempos consta de :

1.Posición Inicial

Los pies se colocan a la anchura de las caderas o algo más cerrados, con las puntas abiertas hacia afuera. El tronco está vertical con el pecho elevado. La barra se apoya sobre los hombros y las claviculas, las manos solo sostienen la barra.
Los codos hacia adelante y abajo.

La segunda fase del Yerk seria la flexión-frenado-extensiónde las piernas. La flexión de las piernas se realiza manteniendo el tronco vertical. El peso de la barra deben soportarlo el tronco y las piernas, no las manos. El peso recae sobre las plantas de los pies. El descenso se hace progresivamente más rapido, pero sin brusquedad en su iniciación. No debe ser demasiado profundo, porque se perderia fuerza para el empuje. El frenado ha de ser una interrupción brusca de la flexión de las piernas. Debe realizarse en el menor tiempo posible. El final de esta fase se lleva a cabo elevandose sobre las puntas de los pies.

Todo esto se realiza muy rapidamente, las tres fases: flexión, frenado y extensión, tienen lugar en menos de un segundo



La tercera fase seria el split. Consiste en colocarse debajo de la barra separando los pies en forma de tijera, adelantando uno y atrasando el otro. Este movimiento debe hacerse lo más rapido posible, antes de que la barra pierda demasiada velocidad y llegemos tarde para extender los brazos. La vertical de la barra debe pasar por la parte posterior de la cabeza, que debe quedar en posición "normal" con la mirada al frente pero nunca agachada.

Por ultimo vendria la recuperación del split que seria la ultima fase del dos tiempos y seria colocar nuevamente los pies paralelos a la linea.