La dieta de la zona

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comida zona





ESTAR EN LA ZONA
Lo primero que tenéis que saber es que es estar en zona... pues bien. según el padre de la criatura (Doctor Barry Sears), la zona es un estado en el que el cuerpo está en un perfecto equilibrio (un concepto muy
Zen lo reconozco) donde según el creador el cuerpo funciona al límite su eficiencia; estamos completamente conentrados y lúcidos mentalmente y el rendimiento físicos es espectacular, aunque se le atribuyen otros 
beneficios:


  • Ayuda a mantener estables los niveles de Glucosa e Insulina y a controlar losEicosanoides proinflamatorios.
  • Mejora los niveles de Triglicéridos y Colesterol.
  • Incrementa el rendimiento físico y mental, la energía y la vitalidad.
  • Proporciona un sueño de calidad.
  • Rejuvenece la piel, cabello y uñas.
  • Aumenta nuestra capacidad antioxidante y reduce la aparición de radicales libres.Esto es fundamental para ralentizar el proceso de envejecimiento.
  • Optimiza el funcionamiento del sistema inmunológico.
  • Previene y mejora las enfermedades crónicas.

Y otros bastante más prosaicso... 

  • No se pasa hambre
  • se pierde GRASA, y ojo que no digo peso sino GRASA a porrón

Inciso... como zonner que fui he de reconocer que en su momento no me sentí nunca en la zona, aunque sí os puedo decir que meintras la seguí no me cansaba en el trabajo, ni tenía somnolencia y después al ir al gimnasio,
mis entrenadores me tenían preparadas auténticas palizas que resistía de una manera bastante decente. Por otro lado, en aquel tiempo tuve que hacerme unos análisis de sangre... y joder, creo que los mejores que he tenido en mi vida, incluso las transaminasas (las tengo bastenta altas desde siempre) estaban cerca de los límites en vez de por las nubes


Dejando a un lado las filosfías ZEN, ¿qué es lo que significa estar en la zona?, pues si yo entendí bien el libro, al entrar en la zona conseguimos un equibrio hormonal (sobre todo el eje Insulina y Glucagón) que nos llevará a la zona lo que vienen a ser los eicosanoides que son la madre del cordero, ya que controlan los sistemas hormonales y practicamente todas las funciones fisiológicas vitales (aclaro, yo no soy médico ni nada que se le parezca así que desconozco si esto es propaganda del doctor Sears o no). En el libro tambièn separan entre los eicosanoides "buenos" y "malos" auque deja claro que hay que buscar el equilbrio entre ellos 


DIETA DE LA ZONA


¿Y para qué este peñazo? os preguntaréis, pues muy sencillo, la dieta de la zona no es más que un instrumento
para entrar en ese estado que según los zonners es una especia de Valhalla

¿Cómo conseguimos entrar en la zona? Pues como he dicho mediante la dieta de la zona y esto es posible porque con los alimentos que tomamos podemos regular el eje principal de hormonas la insulina y el glucagón.

Cada comida debe tener la siguiente composición:

  • 40% de Ch
  • 30% de Proteina
  • 30% de grasas

Pero ojo, cualquier alimento no sirve, no es lo misma la grasa saturada que junto con el ácido araquidónico promueven los eicosanoides malos, que la grasas Omega; como tampoco es lo mismo los CH que hacen subir la insulina como la espuma desequilibrado la tupla insulina / glucagón que otros que no consigan esa respuesta


En todos los macronutrientes vamosa tener una lista de fuentes favorables y otras menos favorables (nunca prohibidas)

  • Proteínas:

    • Favorables: Pescados (todos), cerdo ibérico, jamón serrano ibérico, ternera, pollo, pavo, fiambres sin almidón, mariscos, mmozzarela, quesos frescos y desnatados, clara de huevo.

    • Menos Favorables:Buey, Cordero, Queso Curado, huevo completo
  • Carbohidratos:

    • Favorables: Todas las frutas menos las que aparecen en desafavorables, verduras (idem que frutas), garbanzaos, judias, lentejas, cerveza (con y sin) vino, avena.
    • Menos Favorables: Ciruelas pasas, Dátiles, pasas, melón, sandía, patatas, boniatos/batata, cereales (Salvo la avena), Guisantes, maiz, zanahoria, azúcar, helado, miel, salsa de Soja y Teriyaki, Brandy, ginebra, ron, vodka, whisk
  • Grasas:

    • Favorables: Aceite de Oliva virgen, aceitunas, aguacates, almendras, nueces (en especial las de macadamia), avallenas, cacahuetes, pescado azúl (atún, salmón, cablla, sardinas, boquerones, pez espada alias emperador, jureles, etc)
    • Menos Favorables: Alimentos ricos en Grasa Saturada


Las necesidades en al dieta de la zona se calculan con bloques... y ¿qué es un bloque? pues la unidad mínima de comida en la zona que tiene la siguiente equivalencia:

  • 1 bloque de CH = 9 gr de CH
  • 1 bloque de Proteína = 7 gr de proteína
  • 1 bloque de grasa = 1,5 gr de grasa

NOTA ACLARATORIA: En algunas traducciones un bloque está compuesto de un minibloque de CH (9gr), otro de proteína (7 gr) y otro de grasa (1,5 gr)

Vale, lo tengo claro, las necesidades en la zona no se calculan por calorías, ¿entonces?

Antes de enseñaros como se hace voy a poner una tabla que son necesaria:

Actividad necesidades protéicas (gr/kg masa magra)
---------- ----------------------

Sedentaria 1,10
Ligera (caminar) 1,32
Moderada (30', 3 veces 1,54
en semana)
Activa (1 hora, 5 veces 1,76
en semana)
Muy Activa (2 horas, 1,98
5 veces en semana)
Entrenamiento Pesado 2,20
o 2 sesiones de jercicio
5 veces a la semana


¿Cómo se calculan los requerimentos?

  1. Calculamos nuestras necesitades proteicas

    Proteinas = (Peso Magro x necesidades protéicas en función de la actividad) / 7

    Esas Proteínas serán los bloques de proteínas a consumira los largo del DÍA... ahora le sumamos los de CH y los de Grasa.
  2. Los bloques de carbohidratos y grasas q tenemos que tomar a lo largo del día son los mismos que los de proteína.

Sí, así de simple. SI te ha salido que necesitas cosumir 14 bloques de protes, tus necesidaes totales son: 14 bloques de proteínas, 14 bloques de grasa y 14 de carbohidratos


¿Y como ingiero eso? Pues mira, la zona recomienda 5 comidas a lo largo del día, 3 fuertes y dos más ligeras entre horas (para equilibrar las hormonas antes de salirnos de la zona. Con nuestro ejemplo sería:

  • Desayuno: 3 bloques (recordad que es de cada uno)
  • Media Mañana: 1 bloque
  • Almuerzo: 3 bloques
  • Media Tarde: 1 bloque
  • Cena: 3 bloques


Así de fácil y así de sencillo. Sólo una pequeña consideración... existen alimentos como la leche semidesnata, que se pueden considerar como mixtos, es decir que tienen un bloque de varias cosas (la leche semidesntada 
tiene 1 bloque de grasa, oro de Ch y el de prote), los pescados azúles yo los uelo considerar mixtos y estimo que tienen los mimsos bloques de proteina como de grasa.

Enlace de Interés:



Ruegos y Preguntas:

  • pero para un cultu...

    un culturista puede definir con eso perfectamente, de un modo pausado y seguro. También puede mantenerse y el 
    creador de la dieta dice que se puede usar para subir... eso no lo he probado, pero si alguno de los cabezones del subir limpio 
    quiero porbarlo que lo intente y lo cuente
  • ¿Cómo meto el post entreno?
    No tengo ni idea, eso según quieras. En mi caso y para mis necesidades quitaba un bloque de las comidas fuertes
    para dárselo al post entreno
  • ¿Y puedo tomar algún carbo postentreno? 
    Por poder puedes, para algo has sacado los bloques, eso sí por ahí
    puedes leer que la subida de insulina post-entrenamiento la realiza el cuerpo sólo sin necesidades de fuentes exteriores... esto en uan primara fase de la sínteis de glucógeno que dura alrededor de una hora
  • ¿Y cuanto pollo es un bloque?
    Mira los enlaces relacionados
  • En los enlaces hablan de tazas,tbsp y tsp, ¿eso cuánto es?

    En el primer enlace lo dice pero ya que lo has preguntado:
    • Taza = vaso de 250 ml
    • Tbsp = una cucharada sopera
    • Tsp: un cacuchara de té/café
  • ¿Los alimentos menos favorables se pueden comer?
    Ufff.. Sí, se pueden comer pero con más mesura, por ejemlo si tu comida tiene 3 bloques de CH, puedes tomar un bloque de pasta y 2 de verduras
  • ¿Se cuentan las proteinas de la avena?
    No
  • ¿Y las grasas de la avena?
    A voluntad, yo las contaría
  • He alcanzado mi objetivo y ya no quiero perder más peso, ¿dejo la dieta?
    Igualque antes a tu voluntad. Otra opción si quieres buscar el punto de mantenimiento es que vayas añadiendo un bloque de grasas a las comidas paulatinamente hasta que dejes de perder peso. Un ejemplo, en un tentepie que el ratio sea 1:1:2
  • ¿Pero entonces no engordaré?
    A ver chaval, tu cuerpo ha optimizado la quema de grasas como combustible, porque le metas un poco más de grasa no te vas a poner como una foca
  • ¿No se rompará el equilibrio?
    Mira esta es una erspuesta que deberías buscar en el libro jejeje, pero no, los CH y las proteínas son los macronutrientes que interactuan con la insulina y el glucagón, las grasas aquí son inocuas.. son el comodín