La beta alanina

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beta alanina




Durante el ejercicio físico, se produce una acidificación del sarcoplasma, debido a la acumulación de H+ (iones de hidrógeno)y el ácido láctico (debido a la descomposición de la glucosa durante el ejercicio anaeróbico), lo cual interfiere con la normal contracción muscular y provocando la aparición de fatiga, impidiendo la continuación del ejercicio.

La beta alanina es un aminoácido no esencial, que al entrar en el torrente sanguíneo se une a la histidina para formar carnosina, la cual entre muchas otras funciones, una de ellas es evitar el aumento de acidez del músculo, aumentando por lo tanto el rendimiento deportivo.




¿Qué dosis debo de tomar?

Los estudios muestran que puedes tomar una cantidad de entre 3.2 y 6.4 gr de BA por día para incrementar significativamente los niveles de carnosina y mejorar el rendimiento.


¿Cuánto tiempo tarda en notarse los efectos?

Los beneficios en rendimiento normalmente tardan unas 2 semanas en aparecer, algunas personas pueden incluso notarlo en el periodo de una semana.
Los resultados más significativos generalmente ocurren en el rango de 3-4 semanas, pero no paran ahí.
Los estudios recientes están demostrando que los niveles de carnosina continúan elevándose hasta un plazo mínimo de 12 semanas.
También se experimentan efectos inmediatos como un incremento del bombeo y vasodilatación, debido a que la carnosina es un poderoso precursor en la generación de la sintasa de óxido nítrico.

Efectos secundarios

Algunas personas pueden sentir un cosquilleo (llamado parestesia) que es causado por la unión de la beta-alanina a los receptores nerviosos, activándolos y haciéndoles descargarse.
Muchos de estos nervios están bajo la piel, dándote esa sensación de cosquilleo, esta sensación empieza a los 15-20’ de tomar beta-alanina y dura hasta 1-1.5’ horas después.



En un estudio realizado con 46 hombres suplementados con beta-alanina a doble ciego, demostró que los hombres que se suplementaban con beta-alanina realizando entrenamiento HIIT en bici tuvieron mejoras significativas en el VO2 pico, VO2TTE (time to fatigue), TWD (total work done) y masa magra. (1)

En otro estudio realizado con jugadores adolescentes de fútbol americano demostró que la suplementación con beta-alanina incrementaba la cantidad de volumen de entrenamiento y reducia la sensación de fatiga. (2)

1. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.

2. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5.

Más estudios sobre la beta alanina:

1.     Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. (2006) Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. IJSNEM, 16(4).
2.     Zoeller RF, Stout JR, O'kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006) Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids, 1-6
3.     Harris RC, Tallon MJ Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006) The absorption of orally supplied §-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids, March.
4.     Harris RC, Ponte J, Sale C, Jones GA, Kim HJ, Wise JA. Effect of 14 and 28 days B-Alanine(Carnosynâ„¢) supplementation on isometric endurance of the knee extensors.Univeristy of Chichester, Chichester UK; Korea National Sport Univeristy, Seoul Korea. Poster Presentation
5.     Harris RC, Marlin DJ, Dunnett M, Snow DH, Hultman E ((1990) Muscle buffering capacity & dipeptide content in the thoroughbred horse, greyhound dog & man. Comparative Biochem Physiol 97A: 249-251
6.     Harris, R C.; Hill, C; Wise, J A. (2003) Effect of combined Beta-Alanine and creatine monohydrate supplementation on exercise performance.Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 35(5) Supplement 1 May 2003 p S218
7.     Harris RC, Dunnett M, Greenhaff PL(1998) Carnosine & Taurine contents in individual fibers in human vastus lateralis muscles. J Sports Sci 16: 639-643.
8.     Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA (2006) Influence of b- alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity Amino Acids.
9.     Hill C. A., R. C. Harris, H. J. Kim, L. Boobis, C. Sale, J. A. Wise. "The effect of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on muscle composition and exercise performance." (Presented at the American College of Sports Medicine Annual conference, 2005, Nashville.)
10.  Kim HJ, Kim CK, Lee YW, Harris RC, Sale C, Harris DB, and Wise JA (2006) The effect of a supplement containing ß-alanine on muscle carnosine synthesis and exercise capacity, during 12 wk combined endurance and weight training. J. Inter. Soc. Sports Nutr. 3(1): S9
11.  Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok D, and Zoeller RF (2006) Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold J Strength Cond Res (in press)
12.  Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR (2006) Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino Acids. Nov 30
13.  Suzuki Y, Ito O, Takahashi H, Takamatsu K (2004) The effect of sprint training on skeletal muscle carnosine in humans. Intl J Sport Health Sci 2: 105-110.
14.  Suzuki Y, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K (2002) High Level of Skeletal Muscle Carnosine Contributes to the Latter Half of Exercise Performance during 30-s Maximal Cycle Ergometer Sprinting. Jpn J Physiol 52:199-205.
15.  Bate-Smith EC (1938) The buffering of muscle in rigor: protein, phosphate and carnosine. J Physiol 92: 336- 343,1938.
16.  Gulewitsch W, Amiradzibi S. Uber das carnosine, eine neue organische Bases des Fleischextraktes, Ber Disch Ges 1900; 33:1902-4.
17.  Barger G, Tutin F. Carnosine, constitution and synthesis. Biochem J 1918; 12: 402-