El glucógeno muscular (Lyle Mcdonald)

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Niveles de Glucógeno

Para entender la base de la dieta cetogénica objetivo (TKD) y la dieta cetogénica ciclada (CKD), es necesaria una discusión sobre los niveles de glucógeno bajo una serie de condiciones. Para conseguir los resultados óptimos tanto en la TKD como en la CKD, tenemos que hacer algunas estimaciones en términos de cantidad de entrenamiento que podemos y debemos realizar tanto como cuantos hidratos de carbono debemos consumir en un tiempo determinado.


El glucógeno del musculo se mide en mili moles por kilogramo de musculo (mmol/kg). Un individuo siguiendo una dieta mixta normal mantendrá los niveles de glucógeno sobre los 80-100 mmol/kg. Los atletas siguiendo una dieta mixta normal tienen niveles más altos, alrededor de 110-130 mmol/kg. En una dieta cetogénica estándar (Nota del traductor: es una dieta en la que los hidratos de carbono están bajos todos los días de la semana) donde solamente se realizan ejercicios aeróbicos, los niveles de glucógeno se sostienen alrededor de 70 mmol/kg.

La oxidación de grasas aumenta tanto en descanso como durante el ejercicio alrededor de 70 mmol/kg. Por debajo de 40 mmol/kg, el rendimiento físico se ve afectado. La total extenuación durante el ejercicio ocurre cuando los niveles de glucógeno bajan a 15-25 mmol/kg. Además, cuando los niveles de glucógeno son muy bajos (sobre 40 mmol/kg), la proteína puede ser usada como fuente de combustible durante el ejercicio en mayor medida.

Como consecuencia de la depleción del glucógeno, si un individuo consume suficientes hidratos de carbono en una ventana de tiempo suficiente (normalmente 24-48 horas), el glucógeno del musculo puede alcanzar 175 mmol/kg o incluso más. El nivel de supercompensación que se puede alcanzar depende de la cantidad de glucógeno que haya sido depletado. Resumiendo, cuanto más bajo sea el nivel de glucógeno en el musculo, mayor será la supercompensación. Si los niveles de glucógeno se depletan demasiado (por debajo de 25 mmol/kg), la supercompensación de glucógeno se ve afectada así como las enzimas involucradas en la síntesis del glucógeno.

Esta tabla muestra un resumen de los niveles de glucógeno bajo diferentes condiciones




Resíntesis del Glucógeno sin hidratos de carbono después de entrenar

Incluso sin consumir hidratos de carbono se produce una reposición de los depósitos de glucógeno muscular después del ejercicio. Esto plantea la pregunta de si realmente los hidratos de carbono son necesarios durante una dieta cetogénica. Mediante algunos cálculos vamos a ver que la pequeña cantidad de reposición de glucógeno durante el ejercicio es insuficiente para mantener las reservas de glucógeno por más tiempo que unas pocas sesiones de entrenamiento.

Cuando se consumen cero hidratos de carbono después del entrenamiento, hay una pequeña cantidad de glucógeno que se repuesta. Este glucógeno viene de la conversión del lactato en glucosa en el hígado. Esta nueva glucosa es liberada en el torrente sanguíneo y almacenada de nuevo en el glucógeno muscular. Se necesitan 2 mmol de lactato para la resíntesis de 1 mmol de glucógeno.

Aproximadamente el 20% del lactato generado durante la sesión de entrenamiento con pesas puede ser transformado en glucógeno después del entrenamiento.

Los niveles de lactato en el musculo durante un trabajo de resistencia pueden alcanzar solamente 10-15 mmol, con un máximo de 21 mmol (solamente se ha visto en bodybuilders altamente entrenados). Si 2 mmol de lactato producen 1 mmol de glucógeno y la eficacia de la resíntesis es del 20%, esto nos da que solamente se produce la resíntesis de 2 mmol/kg de glucógeno, una cantidad insignificante.

Resumen

En ausencia de hidratos de carbono, la cantidad de glucógeno después del entrenamiento con pesas es insignificante y no puede mantener un rendimiento de alta intensidad durante mucho tiempo. Esto recalca además la importancia de la ingesta de hidratos de carbono para las personas que siguen una dieta cetogénica y que deseen llevar a cabo entrenamiento con pesas o entrenamiento a intervalos (Nota del traductor: supongo que se refiere al HIIT)

Si se consumen hidratos de carbono antes de un entrenamiento, puede producirse una cantidad significativa de resíntesis después del entrenamiento, dependiendo de la cantidad de hidratos de carbono que sean consumidos. Esta es la base de la dieta cetogénica objetivo (TKD), que se verá más a fondo en el siguiente artículo.


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