Dividida 5 dias enfasis pecho/espalda + bombeo

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Inspirado en el FS7, para quien quiera darle al alto volumen, ideal para dar un cambio de estimulo brusco despues de haber estado bastante tiempo entrenando con bajo/medio volumen.


La distribucion A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D 
A: Pecho y biceps
B: Hombros y abdomen
C: Espalda y triceps
D: Piernas y abdomen

A1

A.Fondos 3x4-6
B.Press inclinado 3x6-8
C.Press plano con mancuernas 3x8-10

D.Aperturas mancuernas o cruce de poleas 7x8-15

E. Curl con barra Z 3x8-10
F. Curl martillo 3x8-10

G. Curl banco scott maquina 7x8-15

A2

A.Press declinado 3x4-6
B.Press inclinado con mancuernas 3x6-8
C.Press de banca 3x8-10

D.Peck deck o contractor en maquina 7x8-15

E. Curl predicador 3x8-10
F. Curl alterno con mancuernas 3x8-10

G. Curl en polea baja o curl sentado con mancuernas 7x8-15

B

A. Press con mancuernas 3x4-6
B. Remo al menton 3x6-8
C. Press frontal o press militar 3x8-10
D. Pajaros 3x8-10

E. Elevaciones laterales 7x8-15

C1

A.Dominadas 3x6-8
B.Remo en punta 3x6-8
C.Pull over con mancuerna 3x8-10
D.Remo con mancuerna 3x8-10

E.Remo en polea baja o remo sentado con apoyo al pecho
7x8-15

F.Press frances inclinado 3x6-8
G.Spoon press 3x6-8

H. Tiron de cuerda en polea 7x8-15

C2

A.Remo con barra 3x6-8
B.Rack chins 3x6-8
C.Remo en polea baja agarre ancho 3x8-10
D.Jalon neutro 3x8-10

E.Pullover polea o mancuerna 7x8-15

F.Press angosto inclinado 3x6-8
G.Extensiones de triceps 3x6-8

H. Copa de triceps 7x8-15

D

A.Sentadillas 3x4-6
B.Prensa 3x6-8
C.Zancadas 3x8-10

D.Extensiones 7x8-15

E.PMPSR 3x5-7
F.Prensa pies altos 3x6-8

G.Curl femoral 7x8-15

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Rutina de abdominales

Crunch en polea 3x12
Sit ups 3x10
Elevacion de rodillas en paralelas 3x12

Descansar 45-60" entre series.
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* En las series normales descansar de 2-3', se para una repeticion antes del fallo, en las series de bombeo se descansa de 30-45", como es obvio las series de bombeo se empiezan bastante 
lejos del fallo.

**Una vez se pueden realizar todas las series con el mismo peso y en el tope de repeticiones, se sube el peso.

*** Una vez acabadas las series de bombeo, se estira bien el musculo.