Consejos para cuando estés a dieta (Parte II)

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-A menos que estés haciendo un entrenamiento de circuito para acondicionamiento general y fuerza, utilizar el entrenamiento de pesas para quemar calorías extras es un error. La gente a menudo empiezan a hacer dietas de definición y incrementan el volumen y la frecuencia para “usar más calorías”. Esto es una manera muy mala de quemar calorías extras y lo contrario a lo que debería de hacerse. La mayoría de la gente pueden usar el mismo volumen de entrenamiento que cuando están en fases de masa, otras necesitan reducirlo.Hacer rutinas de alto volumen/alta frecuencia cuando se está haciendo dieta es una de las causas principales de la pérdida de músculo.



-Entrena para fuerza cuando estés a dieta. No es probable ganar mucho músculo si estás con un tipo de dieta de definición opuesta a una tipo recomposición. Así que usar cargas de trabajo específicas para hipertrofia no es la mejor elección. Una 10 x 10 puede funcionar bien para ganancias de masa y algunas ganancias de fuerza cuando se está en fase de masa, por no es probablemente optimo en una definición. Un volumen de trabajo medio o bajo con énfasis en fuerza permitirá que las ganancias neuronales continúen ocurriendo permitiéndote hacerte más fuerte mientras disminuyes la grasa corporal.
-Sáltate la dieta cuando estés en niveles de grasa muy bajos, o si eres una persona a la cual se le ralentiza rápidamente el metabolismo. Muchas personas pueden empezar una dieta con un razonable déficit calórico y seguir adelante un total de 12-16 semanas y seguir eliminando grasa todo el tiempo con el mismo nivel calórico. Otras personas necesitas disminuir las calorías lentamente cada 4-6 semanas aproximadamente para mantener la pérdida de grasa.


-Si “parece” que la pérdida de grasa se ha estancado no te asustes y disminuyas las calorías drásticamente o incrementes el cardio. La mayoría de los cuerpos de las personas pierden la grasa cíclicamente y también, a diferentes etapas de pérdida de grasa la ‘apariencia’ de la reducción de grasa se nota mucho más que en otras etapas. Espera al menos dos semanas sin mejoras en el peso o espejo para disminuir las calorías o aumentar el cardio. Esta regla no se aplica a las personas haciendo dietas pre-competición.


-La pérdida de grasa de las zonas de las que la gente más se preocupa no se elimina en la mayoría de las personas en las etapas iniciales de una dieta. Para los hombres, generalmente se elimina la de las extremidades primero y después la de la cintura. Para la mayoría de las chicas, lo primero en irse es la grasa del torso, y después la de la parte inferior del cuerpo (piernas y culo). Poner una cinta métrica alrededor de la cintura en los hombres y piernas/culo en las mujeres semanalmente para medir la pérdida de grasa por lo general llevará a un progreso muy frustrado. Como entrenador tengo a gente que me dice frecuentemente que no piensan que estén perdiendo mucho peso durante las fases iniciales de una dieta, pero después de ver fotos o verlos en personas me fijo en sus brazos, piernas (para los hombres) y la parte superior del pectoral y de repente se dan cuenta de toda la separación que hay en estas zonas y la pérdida de grasa que han conseguido en ellas y que no se han fijado anteriormente. La gente tiende a centrarse únicamente en las zonas que quieren reducir al mismo tiempo que no entienden que el cuerpo ve las zonas de almacenamiento más grandes como un combustible de emergencia que y usan esa grasa en último lugar.


-Evita los suplementos estimulantes quema grasas. Estos casi siempre producen un incremento en los niveles de cortisol. Altos niveles de cortisol harán más difícil la quema de grasas, y le dicen al cuerpo que catabolizen el tejido muscular. Hay un montón de suplementos quema grasas no-estimulantes que incrementan la tasa de quema de grasas sin estresar al cuerpo. Cosas como la forskolina, TTA, algunos suplementos que potencien levemente la tiroides junto con ALCAR y otros productos que aumentan el rendimiento de las mitocondrias. Se ha demostrado que el té verde potencia la quema de grasas hasta un 4% por el mismo y tiene una amplia variedad de efectos beneficiosos sobre la salud. La cafeína en cantidades razonables es aceptable a pesar de que técnicamente es un estimulante, simplemente no te pases con ella.


-Asegúrate de que estás recibiendo una alta dosis de ácidos grasos esenciales a diario, esto ayudara a eliminar la grasa más rápidamente, reducir la necesidad de proteínas ligeramente y asegurarte de que permaneces sano mientras haces dieta. 6 gr cada día de aceite de pescado como mínimo