¿Cómo deberías entrenar? Por christian thibaudeau

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El manual de las estrategias de entrenamiento
¿Cómo deberías entrenar?
Por Christian Thibaudeau


Estrategia #1: Levantamiento pesado, Alta frecuencia, Bajo Volumen

La primera forma cómo puedes entrenar está basada en el uso de cargas pesadas, el rango máximo del 85%-100% , en unos cuantos ejercicios básicos ejecutados de manera relativamente frecuente. La mayoría del tiempo, una división de cuerpo entero tres veces a la semana o una división torso/piernas es usada para este enfoque.

Una sesión de entrenamiento debería incluir:

Enfoque Cuerpo Entero

• Un ejercicio básico cuádriceps dominante (alguna forma de sentadilla, press de pierna, etc.)
• Un ejercicio básico cadera dominante (Peso muerto rumano, buenos días, peso muerto piernas rígidas, peso muerto sumo, extensiones reversas, etc.)
• Un ejercicio de torso de jalón horizontal (remo con pecho apoyado, remo con mancuerna, etc.)
• Un ejercicio de torso de empuje horizontal (press de banca plano, declinado o inclinado con barra o mancuernas)
• Un ejercicios de torso de jalón vertical (dominadas de todo tipo lastradas, variaciones de jalones, etc.)
• Un ejercicio de torso de empuje vertical (press militar de pie o sentando con barra o mancuernas)
• Un ejercicio abdominal

Enfoque Torso/Piernas

Día de piernas:

• Una variación de sentadilla (sentadilla frontal, sentadilla postura cerca, media, etc.)
• Un ejercicio básico cadera dominante (Peso muerto rumano, buenos días, peso muerto piernas rígidas, peso muerto sumo, extensiones reversas, etc.)
• Un ejercicio secundario compuesto para cuádriceps (variación de press de pierna, sentadilla hack, etc.).
• Un ejercicio secundario para femorales (extensiones reversas, glute-ham raise, pull-through)
• Un ejercicio unilateral para piernas (zancadas, sentadilla búlgara, sentadilla split)
• Un ejercicio para pantorrillas

Día de torso:

• Un ejercicio de torso de jalón horizontal (remo con pecho apoyado, remo con mancuerna, etc.)
• Un ejercicios de torso de jalón vertical (dominadas de todo tipo lastradas, variaciones de jalones, etc.)
• Un ejercicio de torso de empuje horizontal (press de banca plano, declinado o inclinado con barra o mancuernas)
• Un ejercicio de torso de empuje vertical (press militar de pie o sentando con barra o mancuernas)
• Un ejercicio de bíceps
• Un ejercicio de tríceps

Métodos que puedes usar con este enfoque:

• Levantamiento regular con un 85%-100% de tu máximo (1-3 y 4-6 repeticiones)
• Clusters: Usa 87%-92% de tu máximo y ejecuta series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repetición.
• Descanso-pausa: Ejecuta una serie de 4-6RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Series alternas: Alterna series de dos ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no es una superserie)

Pros y contras de este enfoque:

• Aprendizaje motor muy significativo debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (ganancias rápidas de fuerza): PRO
• Énfasis en el desarrollo de aspectos neuronales de producción de fuerza debido al levantamiento pesado: PRO si eres un atleta, pero n o mucho si estás entrenando para mejorar tú físico.
• Muy energético-demandante. Usar levantamientos compuestos requiere de más energía, y trabajar todo el cuerpo incrementa tu ritmo metabólico por horas después de tu sesión: PRO si estás tratando de perder grasa o si tienes un metabolismo bajo. CON si estás tratando de ganar mucho peso o tienes un metabolismo rápido (puede ser compensando incrementando la ingesta de comida)
• Muy eficiente. Todos los ejercicios usados son un levantamiento básico involucrando un montón de masa muscular y te permitirá trabajar todo el cuerpo con un número pequeño de ejercicios: PRO, especialmente si no tienes mucho tiempo.
• Puede llevar a un desarrollo desbalanceado. Usar solo movimientos compuestos puede llevar a una baja estimulación de ciertos grupos musculares debido a que el cuerpo usará los músculos que hagan mejor el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, tus “debilidades” no mejorarán tanto como tus “fortalezas”: CON, especialmente si quieres el desarrollo de un físico balanceado.
• Bajo rendimiento en algunos ejercicios. Afróntalo, después de trabajar con duras sentadillas y un movimiento de cadera, tus niveles de energía estarán bastante bajos. Si tienes cuatro más movimientos compuestos para ejecutar serán ejecutados invariablemente con menos esfuerzo (voluntariamente o no) y concentración que los ejercicios anteriores: CON
• Limitado a un tipo de ganancia: Debido a que sólo estás usando métodos de levantamiento pesado, tus ganancias en resistencia e hipertrofia estarán limitadas o al menos no serán tan óptimas: CON

¿Por qué o cuándo debes usar este enfoque?

• Si eres un atleta que está entrenando únicamente para rendimiento.
• Si tu objetivo principal es fuerza.
• Si no tienes mucho tiempo para entrenar.
• Como un cambio luego de un entrenamiento de tipo “físico culturista”.

¿Cuáles son los suplementos más importantes a usar con este tipo de entrenamiento?

- Suplemento luego del entrenamiento que ayude a tu SNC a recuperarse.
- Suplemento luego del entrenamiento que ayude con la restauración de glucógeno y crecimiento muscular.
- Creatina para ayudarte con el trabajo en la zona de 4-6 repeticiones.

Estrategia #2: Cargas “wave”, Alta frecuencia, Bajo a moderado volumen

Este segundo enfoque es muy similar al primero, la mayor diferencia está en la selección de la carga. Mientras que en la estrategia uno se enfoca en levantamiento pesado, en esta usados dos (para una división de torso/piernas) o tres zonas diferentes de entrenamiento. Por ejemplo:

Énfasis en fuerza

DIA 1: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)
DIA 2: Zona de fuerza limite (4-6 repeticiones)
DIA 3 (Si estás usando un enfoque de cuerpo entero): Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)

Énfasis en hipertrofia funcional

DIA 1: Zona de fuerza limite (4-6 repeticiones)
DIA 2: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)
DIA 3 (Si estás usando un enfoque de cuerpo entero): Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)

Énfasis en máxima hipertrofia

DIA 1: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)
DIA 2: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
DIA 3 (Si estás usando un enfoque de cuerpo entero): Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)

Énfasis en resistencia

DIA 1: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
DIA 2: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)
DIA 3 (Si estás usando un enfoque de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (15-20 repeticiones)

Entrenamiento mixto/todo propósito

DIA 1: Zona de fuerza limite (4-6 repeticiones)
DIA 2: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
DIA 3 (Si estás usando un enfoque de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (15-20 repeticiones)

El contenido y la división usada es/son las mismas que con la estrategia número uno.

Métodos que puedes usar con este enfoque:

a) Durante una sesión de fuerza relativa o absoluta:

• Levantamiento regular con un 85%-100% de tu máximo (1-3 y 4-6 repeticiones)
• Clusters: Usa 87%-92% de tu máximo y ejecuta series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repetición.
• Descanso-pausa: Ejecuta una serie de 4-6RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Series alternas: Alterna series de dos ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no es una superserie)

b) Durante una sesión de hipertrofia funcional:

• Levantamiento regular con tu 6-8RM.
• Descanso-pausa: Ejecuta una serie de 4-6RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Doble descanso-pausa: Ejecuta una serie de 4-6RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más. Luego descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Series descendentes: Ejecuta una serie de 4-6RM, luego reduce la carga en un 25% y ejecuta repeticiones hasta el fallo.

c) Durante una sesión de hipertrofia total:

• Levantamiento regular con tu 8-12RM.
• Descanso-pausa: Ejecuta una serie de 8-12RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Doble descanso-pausa: Ejecuta una serie de 6-8RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más. Luego descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Series descendentes: Ejecuta una serie de 6-8RM, luego reduce la carga en un 25% y ejecuta repeticiones hasta el fallo.

d) Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza

• Levantamiento regular con tu 12-15RM o 15-20RM
• Doble serie descendentes: Ejecuta una serie de 8-12RM, luego reduce la carga en un 25% y ejecuta repeticiones hasta el fallo, luego reduce la carga en un 2% y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Pre-fatigar: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Post-fatigar: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) del mismo grupo muscular.
• Pre y post-fatigar: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), un compuesto (6-8 repeticiones), y otro ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Pros y contras de este enfoque:


• Aprendizaje motor muy significativo debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (ganancias rápidas de fuerza): PRO
• Muy eficiente. Todos los ejercicios usados son un levantamiento básico involucrando un montón de masa muscular y te permitirá trabajar todo el cuerpo con un número pequeño de ejercicios: PRO, especialmente si no tienes mucho tiempo.
• Puede llevar a un desarrollo desbalanceado. Usar solo movimientos compuestos puede llevar a una baja estimulación de ciertos grupos musculares debido a que el cuerpo usará los músculos que hagan mejor el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, tus “debilidades” no mejorarán tanto como tus “fortalezas”: CON, especialmente si quieres el desarrollo de un físico balanceado.
• Bajo rendimiento en algunos ejercicios: CON
• Más gasto de energía que en la primera estrategia debido al alto volumen de entrenamiento (causado por el uso de altas repeticiones en ciertos días de entrenamiento).
• Te permite desarrollar diversas capacidades/propiedades físicas de manera simultáneamente: PRO
• El alto volumen hace más difícil la recuperación.

¿Por qué o cuando debes usar este enfoque?

• Si eres un atleta en una fase de entrenamiento temprana y estás tratando de construir una base de tamaño y fuerza.
• Si buscas un nivel relativamente completo de desarrollo.
• Si no tienes mucho tiempo para entrenar.
• Como un cambio luego de un periodo de entrenamiento tipo “físico culturista”.
• Si eres un principiante (en ese caso hacer énfasis en la hipertrofia máxima o fuerza-resistencia)

¿Cuáles son los suplementos más importante a usar con este tipo de entrenamiento?

- Suplemento luego del entrenamiento que ayude a tu SNC a recuperarse.
- Suplemento luego del entrenamiento que ayude con la restauración de glucógeno y crecimiento muscular.
- Creatina para ayudarte con el trabajo en la zona de 4-6 repeticiones.

Estrategia #3: Clásico entrenamiento de volumen a una alta frecuencia

Así es como la mayoría de culturistas de la Era Dorada entrenaban para prepararse para una competencia. Arnold y su pandilla, así como también otro físicos elite como Serge Nubred y Mohammed Makkaway, son ejemplos.
Antes, muchos campeones entrenaban cada grupo muscular dos veces a la semana, usando un alto volumen en cada sesión. Por ejemplo. Serge Nubret usada la siguiente división:

Día 1: Pecho, Cuádriceps, y abs
Día 2: Espalda, Femorales, y abs
Día 3: Hombros, Brazos, y abs
Día 4: Descanso
Día 5: Repetir

Y el hacia series de 12 a 15 repeticiones para 6 o 8 series de 4 a 6 ejercicios por grupo muscular, descansado un minuto entre series para el torso y dos minutos entre series para el cuerpo inferior (bíceps y tríceps los entrenaba en superserie)

Algunas otras divisiones pueden ser:

Día 1: Pecho, Deltoides, Tríceps
Día 2: Cuádriceps y femorales
Día 3: Espalda, Bíceps, deltoides posteriores
Día 4: Descanso
Día 5: Repetir

O...
Día 1: Espalda y tríceps
Día 2: Piernas y hombros
Día 3: Pecho y bíceps
Día 4: Descanso
Día 5: Repetir

Estos tipos ejecutaban rutinariamente 16-20 series por grupo muscular, a veces más. Mientras mucha gente (yo incluido) diría que una persona cualquier puede que no obtenga resultados óptimos de este tipo de entrenamiento, los resultados de cientos de campeones no pueden ser ignorados.

Si, algunos de estos campeones usaron drogas para mejorar su entrenamiento, pero alrededor del mundo cientos de miles de “ratas de gimnasio” están usando esteroides sin poder desarrollar un físico remotamente cercano al de los campeones de alto volumen.

Métodos que puedes usar con este enfoque:

Este enfoque representa una cantidad de stress tremenda para el cuerpo. Solo un pequeño grupo de personas naturales podrá beneficiarse y crecer de forma apropiada
Entonces, añadir técnicas intensivas no es una gran idea. Superseries para dos grupos musculares contrarios (un ejercicio de bíceps y otro de tríceps hecho en superserie por ejemplo) es aceptable, pero se debería mantener simple el entrenamiento.

Pros y contras de este enfoque:

• Este tipo de entrenamiento lleva a un gasto de energía muy grande y un incremento metabólico debido al volumen súper humano de trabajo durante la semana. Esto es un PRO si estas tratando de perder grasa y no quieres hacer cardio, pero un CON si eres alguien que tiene problemas para ganar tamaño.
• Este tipo de entrenamiento inducirá a un montón de micro-trauma a los músculos. Si eres una máquina de recuperación que puede tolerar cualquier tipo de actividad física, o si estás usando químicos, esto es un PRO debido a que llevará a más ganancia muscular. Sin embargo, si eres natural y un ganador de peso promedio (como el 90% de la población), entonces esto es un severo CON que te llevará a un rápido estancamiento y hasta una reducción de tus ganancias.
• Debido al alto volumen de trabajo por cada grupo muscular, este tipo de entrenamiento puede provocar fácilmente una tendinitis, especialmente en la articulación del codo debido a que esta articulación está involucrada en casi todas las sesiones de entrenamiento. Obviamente un CON.
• Te permite usar una variedad amplia de ejercicios para cada grupo muscular, lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desbalance severo. Esto es un PRO (si te puedes recuperar de tanto volumen).

¿Por qué o cuando debes usar este enfoque?

La pregunta más bien sería “quién” debería usar este enfoque. Este enfoque de entrenamiento es mejor para la elite genética o que se esté usando esteroides.

Ya en serio, incluir una fase corta de volumen súper alto una o dos veces al año por cuatro semanas no es tan mala idea si luego bajas el volumen.

Básicamente estarás induciendo a un estado corto de sobreentrenamiento durante esas cuatro semanas y luego tendrás un rebote anabólico cuando cambies tu enfoque a uno de bajo volumen (llamemos a este el efecto slingshot).

¿Cuáles son los suplementos más importantes a usar con este tipo de entrenamiento?

Lo mejor seria usar cualquier suplemento efectivo si estas entrenando con este enfoque. Seriamente, una bebida después del entrenamiento es mandatoria para recuperarse. BCAA cinco o seis veces al día es también muy efectivo para incrementar tu capacidad de tolerar el volumen, y algo para reducir el riesgo de tendinitis debido al alto volumen de entreno.

Estrategia #4: Alto volumen/Baja frecuencia

Aquí es donde la mayoría de programa de fisicoculturismo “caen”. Cada grupo muscular es entrenado con un volumen relativamente alto (12-20 series por grupo muscular) pero solo una vez a la semana.

Las series son ejecutadas normalmente ya sea en la zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones) o en la zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones).
Alrededor de 3-4 series de 2 a 5 ejercicios por grupo muscular son usados con este tipo de entrenamiento: los grupos musculares más grandes (pecho, espalda, cuádriceps) se entrenan con más ejercicios (4-5) que los grupos pequeños (hombros, tríceps, bíceps, femorales, pantorrillas) los cuales son entrenador con 2-3 ejercicios.

Al menos un movimiento multi-articular por grupo muscular es usado (más de dos o tres para grupos musculares grandes) y los ejercicios de aislamiento deben ser seleccionados para enfocarse en un puntos débiles del grupo muscular.

Varias divisiones de entrenamiento puede ser usadas:

Día 1: Cuádriceps, femorales, y pantorrillas
Día 2: Pecho y espalda
Día 3: Descanso
Día 4: Hombros y trapecios
Día 5: Bíceps y tríceps
Día 6: Abs y espalda baja
Día 7: Descanso

O...
Día 1: Pecho, hombros, y tríceps
Día 2: Cuádriceps y abs
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda, bíceps, trapecios, y deltoides anteriores
Día 5: Descanso
Día 6: Femorales, espalda baja, y pantorrillas
Día 7: Off

O ...
Día 1: Cuádriceps y pecho
Día 2: Espalda, espalda baja, femorales, y pantorrillas
Día 3: Descanso
Día 4: Hombros, trapecios, y abs
Día 5: Descanso
Día 6: Bíceps y tríceps
Día 7: Descanso

O...
Día 1: Pecho y bíceps
Día 2: Cuádriceps, femorales, y pantorrillas
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda, espalda baja, y trapecios
Día 5: Descanso
Día 6: Hombros, tríceps, y abs
Día 7: Descanso

Métodos que puedes usar con este enfoque:

• Levantamiento regular con tu 6-8RM o 8-12RM.
• Descanso-pausa: Ejecuta una serie de 6-8RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Descanso-pausa: Ejecuta una serie de 4-6RM (o 6-8RM); cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Series descendentes: Ejecuta una serie de 4-6RM (o 6-8RM), luego reduce la carga en un 25% y ejecuta repeticiones hasta el fallo.
• Pre-fatigar: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Post-fatigar: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) del mismo grupo muscular.
• Superserie antagonista (si se entrenan dos grupos musculares contrarios en la misma sesión) Una superserie de un ejercicio para un músculo (ej. pecho) con uno de su antagonista (ej. espalda). Series de 6-8 o 8-12 repeticiones.

Pros y contras de este enfoque:

• Te permite usar una gran variedad de ejercicios para cada grupo muscular, lo cual minimiza el riesgo de desarrollar una desproporción severa: PRO
• Puedes crear mucho micro-trauma en cada sesión lo cual representará un importante estimulo de entrenamiento: PRO
• Hay menos mejora neuromuscular que con la alta frecuencia debido a que no estás entrenando el mismo grupo muscular tan seguido: CON
• Algunas personas no darían un esfuerzo máximo en todas las series porque de forma inconsciente bajan el ritmo para poder terminar todo el entrenamiento: CON
• Un volumen más alto de trabajo para hipertrofia vía el fenómeno de fatiga acumulativa como también la estimulación de la liberación de hGH inducida por la elevación de los niveles lácticos: PRO
• Si no entrenas bien durante una sesión y tu entreno no es productivo, debes esperar toda una semana para volver a estimular dicho músculo: CON
• Entrenar menos grupos musculares por sesión te permite (comparado con un entrenamiento de cuerpo entero) entrenar cada grupo muscular con un esfuerzo equivalente, en cambio en rutina de cuerpo entero los músculos siendo entrenados de último no serán entrenados tan duro: PRO

¿Por qué o cuando debes usar este enfoque?


Este enfoque es mejor para individuales quienes ya han construido una base muscular decente a través del uso de entrenamiento básico y deciden enfocar sus esfuerzos en maximizar su desarrollo muscular. Si entrenas para culturismo o ganancias de tipo estéticas, este es el mejor enfoque la mayoría del tiempo.

¿Cuáles son los suplementos más importantes a usar con este tipo de entrenamiento?

- Suplemento luego del entrenamiento que ayude con la restauración de glucógeno y crecimiento muscular.
- Creatina
- BCAA

Estrategia #5: Volumen moderado/Frecuencia moderada

Este tipo de entrenamiento es muy común con atletas durante sus gases de ganar músculo y con powerlifters. En este sistema entrenar cada grupo muscular y/o estructura de movimiento dos veces a la semana usando un volumen moderado (6-12 series) para cada grupo muscular o estructura de movimiento. Físicos culturistas pueden también usar este enfoque, especialmente en fases de fuerza.

El enfoque de este tipo de entrenamiento está en los ejercicio multi-articulares con la posible inclusión de algún trabajo de aislamiento para prevenir desbalances musculares y corregir puntos débiles. Debido a que cada grupos muscular/estructura de movimiento es entrenado dos veces a la semana, es posible entrenar diferentes capacidades físicas en cada sesión. Por ejemplo:

Entrenamiento atlético (fuera de temporada temprana):


Primero entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)

Entrenamiento atlético (fuera de temporada, volumen):

Primer entrenamiento: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
Segundo entrenamiento: Entrenamiento power (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliométricos)

Entrenamiento atlético (durante temporada):

Primer entrenamiento: Entrenamiento power (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliométricos)
Segundo entrenamiento: Resistencia-fuerza/trabajo de restauración (15-20+ repeticiones)

Entrenamiento powerlifting (periodo temprano de preparación):


Primer entrenamiento: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
Segundo entrenamiento: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (énfasis en fuerza limite):

Primer entrenamiento: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)
Segundo entrenamiento: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)

Entrenamiento Powerlifting (énfasis en fuerza-velocidad):

Primer entrenamiento: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)
Segundo entrenamiento: Entrenamiento power (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliométricos)

Entrenamiento culturista (énfasis en fuerza):

Primer entrenamiento: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
Segundo entrenamiento: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)

Entrenamiento culturista (énfasis en hipertrofia):


Primer entrenamiento: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)
Segundo entrenamiento: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)

Entrenamiento culturista (énfasis en volumen alto):

Primer entrenamiento: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
Segundo entrenamiento: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)

Algunas posibles divisiones son:

División de entrenamiento atlético (puede ser usada también para culturismo):

Día 1: Cuerpo inferior
Día 2: Cuerpo superior
Día 3: Descanso
Día 4: Cuerpo inferior
Día 5: Descanso
Día 6: Cuerpo superior
Día 7: Descanso

División Powerlifting:

Día 1: Énfasis en Sentadilla/Peso muerto
Día 2: Énfasis en press de banca
Día 3: Descanso
Día 4: Énfasis en Sentadilla/Peso muerto
Día 5: Descanso
Día 6: Énfasis en press de banca
Día 7: Descanso

División culturista:

Día 1: Cuádriceps dominante
Día 2: Jalón y empuje horizontal de torso
Día 3: Descanso
Día 4: Cadera dominante
Día 5: Descanso
Día 6: Jalón y empuje vertical de torso
Día 7: Descanso

División culturista 2:


Día 1: Cuerpo inferior
Día 2: Jalón y empuje horizontal de
Día 3: Descanso
Día 4: Cuerpo inferior
Día 5: Off
Día 6: Jalón y empuje vertical de torso
Día 7: Descanso

Métodos que puedes usar con este enfoque:

a) Durante una sesión de fuerza relativa o absoluta:

• Levantamiento regular con un 85%-100% de tu máximo (1-3 y 4-6 repeticiones)
• Clusters: Usa 87%-92% de tu máximo y ejecuta series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repetición.
• Descanso-pausa: Ejecuta una serie de 4-6RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Series alternas: Alterna series de dos ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no es una superserie)

b) Durante una sesión de hipertrofia funcional:

• Levantamiento regular con tu 6-8RM
• Descanso-pausa: Ejecuta una serie de 4-6RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Doble descanso-pausa: Ejecuta una serie de 4-6RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más. Luego descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Series descendentes: Ejecuta una serie de 4-6RM luego reduce la carga en un 25% y ejecuta repeticiones hasta el fallo.

c) Durante una sesión de hipertrofia total:

• Levantamiento regular con tu 8-12RM
• Descanso-pausa: Ejecuta una serie de 8-12RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Doble descanso-pausa: Ejecuta una serie de 6-8RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más. Luego descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Series descendentes: Ejecuta una serie de 6-8RM luego reduce la carga en un 25% y ejecuta repeticiones hasta el fallo

d) Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza:

• Levantamiento regular con tu 12-15RM o 15-20RM
• Doble serie descendentes: Ejecuta una serie de 8-12RM, luego reduce la carga en un 25% y ejecuta repeticiones hasta el fallo, luego reduce la carga en un 2% y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Pre-fatigar: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Post-fatigar: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) del mismo grupo muscular.
• Pre y post-fatigar: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), un compuesto (6-8 repeticiones), y otro ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.

Pros y contras de este enfoque:

• Mientras que no es tan efectivo para mejoras del SNC como con el entrenamiento frecuente, este enfoque tiene todavía un componente neural significativo: PRO (comparado al entrenamiento infrecuente)
• Facilidad para entrenar diferentes tipos de capacidad durante el mismo ciclo: PRO
• Estás entrenando menos grupos musculares por sesión que con el entrenamiento de cuerpo entero entonces cada grupo muscular puede ser entrenado con mayor concentración y esfuerzo.
• Mientras te puedes enfocar más en cada grupo muscular/patrón de movimiento que con las de cuerpo entero, entrenar con poca frecuencia cada grupo muscular una vez a la semana es todavía superior en ese aspecto: CON comparado al entrenamiento infrecuente, PRO comparado al entrenamiento de cuerpo entero.
• Cuando se entrena cada grupo muscular dos veces a la semana no necesitas hacer tanto como si entrenaras una vez a la semana. El incremento en la frecuencia compensa la baja cantidad de trabajo en cada sesión (por grupo muscular): PRO
• Si no entrenas bien durante una sesión, al menos tienes una segunda sesión durante la semana que trabajará el mismo grupo muscular de nuevo: PRO

¿Por qué o cuándo debes usar este enfoque?

Básicamente, este enfoque es un buen sistema de “en medio”. No está en la más alta categoría de los beneficios, pero tampoco está en lo más bajo. Entonces para la mayoría, esta estrategia puede estar cerca de ser óptima bajo muchas circunstancias.

¿Cuáles son los suplementos más importantes a usar con este tipo de entrenamiento?


- Suplemento luego del entrenamiento que ayude a tu SNC a recuperarse.
- Suplemento luego del entrenamiento que ayude con la restauración de glucógeno y crecimiento muscular.
- Creatina para ayudarte con el trabajo en la zona de 4-6 repeticiones.

Estrategia #6: Bajo volumen/Baja a moderada frecuencia con intensidad Gung-ho

Este es el tipo de entrenamiento usado por personas como Dorian Yates, Lee Labrada, David Henry, y Marc Dugdale. Es una variante del sistema HIT que mantiene el volumen bajo y aspectos de intensidad altos pero ocasiona un decremento en la frecuencia de entrenamiento por parte del cuerpo (una o dos veces por semana y no tres como en los programa HIT tradicionales).

El volumen por grupo muscular es mantenido en un nivel bajo, normalmente 1 o 2 series de 1-4 ejercicios por grupo muscular son usados (total de 2-8 series por parte del cuerpo) y las series son normalmente llevadas más allá del fallo con el uso de técnicas como descanso-pausa, series descendentes, repeticiones forzadas, negativas, “mantener” estáticos, repeticiones parciales. El punto es inducir a un máximo micro-trauma del músculo durante esas últimas series y luego dejar al cuerpo crecer.

Algunas divisiones posibles son:

División Yates:

Día 1: Hombros, trapecios, tríceps, abs
Día 2: Espalda, deleites “traseros”, espalda baja
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho, bíceps, abs
Día 5: Cuádriceps, femorales, pantorrillas
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

División Dugdale:

Día 1: Pecho, bíceps, pantorrillas
Día 2: Cuádriceps, abs
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda, femorales, abs
Día 5: Deltoides, tríceps, pantorrillas
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

Algunos métodos que puedes usar con este enfoque son:

• Descanso-pausa: Ejecuta una serie de 8-12RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Doble descanso-pausa: Ejecuta una serie de 6-8RM; cuando llegues al fallo, descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más. Luego descansa 10-12 segundos y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Series descendentes: Ejecuta una serie de 6-8RM luego reduce la carga en un 25% y ejecuta repeticiones hasta el fallo.
• Doble serie descendentes: Ejecuta una serie de 8-12RM, luego reduce la carga en un 25% y ejecuta repeticiones hasta el fallo, luego reduce la carga en un 2% y ejecuta unas cuantas repeticiones más.
• Repeticiones forzadas: Ejecuta una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando llegues fallo tu compañero te ayuda a completar 2 o 3 repeticiones más.
• Negativas: Ejecuta una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando llegues al fallo ejecuta 2-3 lentas (5-6 segundos) repeticiones negativas/excéntricas mientras tu compañero te ayuda en la porción concéntrica.
• “Sostenimientos” estáticos: Ejecuta una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando llegues al fallo mantienes el peso en el lugar (a la mitad del rango o en el mayor concentración depende del movimiento) lo más que puedas.
• Repeticiones parciales:: Ejecuta una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando llegues al fallo continúa ejecutando repeticiones parciales hasta el fallo.

Pros y contras de este enfoque:


• Este método requiere un esfuerzo mental intenso. Debido a que solo tienes unas cuantas series para crear cuanto más micro-trauma puedas, no puedes permitirte perder una serie con un bajo esfuerzo: CON
• Este tipo de entreno tiene un buen ratio trabajo-a-recuperación. Por esta razón puede ser muy efectivo para aquellos que tienen una capacidad muy baja de recuperación: PRO
• Esta forma de entrenar te da una actitud de “hacerlo o morir” cuando se usa por un tiempo relativamente largo. Esto te ayudará en cualquier tarea de entrenamiento que tengas que hacer. En otras palabras, cuando se usa apropiadamente, este sistema te puedes hacer más “rudo” en el gimnasio: PRO
• Si no entrenas bien durante una sesión o no puedes ir, no solo tienes que esperar una semana para estimular el mismo grupo muscular de nuevo, pero el bajo volumen de trabajo puede ocasionar que no estés entrenando lo suficiente (sin el nivel apropiado de intensidad) CON.
• Debido al bajo volumen de trabajo, hay poca acumulación de fatiga sistemática y eso te permite dar el mayor esfuerzo en todas las series de cada ejercicio: PRO
• Este tipo de entrenamiento no tiene una gran demanda metabólica (comparada con uno de volumen alto): PRO para aquellos individuos con un metabolismo alto quienes tienen problemas ganando tamaño, CON para aquellos que tienen un metabolismo súper lento.
• Debido a que cada serie es llegaba a niveles muy profundos de esfuerzo, puede ser duro para el SNC, articulaciones, y tendones a la larga. CON (si no escuchas a tu cuerpo)

¿Por qué o cuando debes usar este enfoque?


Me gusta este tipo de entrenamiento, especialmente cuando es alterno con fases de trabajo relativamente alto en volumen (estrategias cuatro y cinco).

Cuando es usado de esa forma, este permite al cuerpo continuar ganando mientras se adquiere cierta fortaleza mental que beneficiará en las fases de entrenamiento futuras.

También me gusta este enfoque para individuos con un metabolismo demasiado rápido. Debido a la naturaleza “gung-ho” del programa, este enfoque es también beneficioso para individuos hiperactivos que pueden dar un esfuerzo sobrehumano durante un periodo corto de tiempo pero que se aburren fácilmente.

¿Cuáles son los suplementos más importantes a usar con este tipo de entrenamiento?

- Bebida energética para garantizar un esfuerzo máximo durante el entrenamiento.
- Suplemento luego del entrenamiento que ayude a tu SNC a recuperarse.
- Suplemento luego del entrenamiento que ayude con la restauración de glucógeno y crecimiento muscular.
- Creatina para ayudarte con el trabajo en la zona de 4-6 repeticiones.

Conclusión


Esta no es de ninguna manera una completa guía de todos los sistemas de entrenamiento disponibles, pero la mayoría pueden ser categorizados en alguna de las estrategias anteriores. Como puedes ver, cualquiera de estos sistemas servirá si estos tres elementos están presentes:

1. Progresión (rétate a ti mismo, trata de mejorar en cada sesión)
2. Esfuerzo
3. Dedicación

Sin embargo, cada una de estas estrategias tiene sus pro y contra que las haces mejores para algunas situaciones y objetivos. Conocer las fortalezas y debilidades de un enfoque de entrenamiento te permitirá seleccionar de mejor manera el que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos. También te ayudará como alternar estos enfoques para estimular un progreso a largo plazo.

Recuerda, el crecimiento muscular y los mejoramientos en fuerza son un largo recorrido, y es mejor tener diversos “medios de transporte” para ayudarte a llegar a tu destino final! 





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