Cómo controlar un poco el cortisol

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Durante su secreción se observa un ritmo circadiano, produciéndose un pico máximo en la mañana, al momento de despertarnos, seguido de una reducción irregular durante la vigilia, alcanzando valores mínimos al momento de acostarse.

El cortisol se opone a algunas de las funciones de la insulina lo cual la convierte en hormona catabólica, promueve la neoglucogenesis (formación de glucosa), aumenta la glicemia, estimula la lipólisis y la cetogénesis al igual que el glucagón. Todos estos eventos ocasionan fatiga y pérdida de masa muscular, debido al exceso de conversión de aminoácidos en glucosa, y a una redistribución de las grasas en el cuerpo.



Para mejor explicación Su secreción se incrementa en respuesta a cualquier estrés corporal, tanto físico (enfermedad, trauma, cirugía o temperaturas extremas) como psicológico. Cuando el cortisol es secretado, causa la ruptura de proteínas musculares, conduciendo a la liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Estos aminoácidos son luego utilizados por el hígado para sintetizar glucosa para obtener energía, en un proceso que se denomina gluconeogénesis. Es tan fiel a su objetivo que no se apiada de disminuir la disponibilidad de glucosa en los otros tejidos del cuerpo.

El objetivo de mantener la masa muscular no es disminuir el nivel de colesterol fisiológico en sangre, ya que una deficiencia de éste puede originar fatiga y déficit neuronal, ello debido a la mala disponibilidad de glucosa en la sangre y por ende la ausencia de ésta como combustible muscular o cerebral.

Una alta concentración de estrógenos inducen a aumentar el cortisol. No debemos olvidar recordar que el cortisol influye negativamente en la secreción de Hormona de crecimiento en el hombre.

Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenales para que liberen la hormona cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanencen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, produciendo muchos problemas metabólicos, entre ellos:

1. El estrés produce la liberación de la hormona cortisol de las glándulas adrenales. Esta hormona hace que el cuerpo libere glucosa a la sangre y como el cuerpo no está utilizando la fuerza muscular para responder a la situación, la glucosa se deposita como grasa en el tejido adiposo.

2. La habilidad del cerebro para la utilización de la glucosa está disminuida y puede producir problemas en los centros de control del apetito y "HAMBRE"

3. Químicos cerebrales como la serotonina, dopamina y endorfinas, se repletan o están en desbalance, lo que puede producir "antojos" por comer carbohidratos, dulces u otros alimentos "que nos hacen sentirnos bien", como el chocolate.

4. Hay constricción de los vasos sanguíneos y la sangre es dirigida a otros órganos, que necesitan mayor volumen de sanguíneo en el organismo con estrés. El sistema digestivo no es la prioridad del cuerpo en este momento, por lo que pueden presentarse trastornos a este nivel.

5. Nutrientes como las vitaminas C y B y el mineral hierro son repletadas, afectando la habilidad del cuerpo para la conversión de carbohidratos y grasa en energía

6. Los "antojos" que produce el estrés, pueden producir aumento del deseo de consumir azúcares y grasas.

Nos centraremos fundamentalmente en las acciones que genera el exceso de cortisol en relación a nuestra composición corporal. Exceso muy facil de conseguir frente a los entrenamientos y alimentación no planificadas ó el estrés psicoemocional al que estamos expuestos permanentemente.

El cortisol es un aliado incondicional del cerebro. Su objetivo principal es proveer de glucosa al cerebro para lo cual destruirá todo otro tejido, proteinas musculares proteínas, utilizará ácidos grasos y cerrará la entrada de glucosa a los otros tejidos. Es decir que regula los 3 combustibles en pos de este objetivo.

Cortisol y ejercicio 

El entrenamiento de la resistencia es un gran generador de cortisol si este es mayor a 40 minutos y de una moderada intensidad.

Algunos estudios han mostrado que la ruptura de proteínas puede llegar de un 5% a un 20%. Aún elevaciones suaves en el cortisol sérico, pueden aumentar la concentración de glucosa plasmática y el catabolismo proteico en pocas horas en individuos sanos.

Inhibe los niveles de la hormona del crecimiento (GH), estimulando la liberación de somatostatina (el antagonista de la GH).

En individuos sobreentrenados (definido como un incremento en el volumen y/o intensidad del entrenamiento que conduce a una disminución del rendimiento) los niveles de cortisol aumentan, mientras que los de testosterona disminuyen. Para medir el sobreentrenamiento se usa un cociente: testosterona:cortisol. Si su relación es mayor a 1 significa que el atleta está anabolizando y si es menor, que esta sobreentrenado, es decir que está desentrenándose.

Los niveles aumentados de cortisol ejercen un efecto adverso en los niveles de testosterona. De hecho, uno de los principales efectos anti-catabólicos de la testosterona y de los anabólicos esteroides, es la disminución del metabolismo del cortisol muscular. Esta es una de la razones por las cuales muchos atletas pueden sobreentrenar cuando toman anabólicos esteroides, y aún así incrementar su masa corporal magra y su fuerza. Algunas investigaciones indican que la respuesta al cortisol en el entrenamiento de la resistencia se normaliza luego de cerca de cinco semanas, y la relación testosterona:cortisol no se ve afectada adversamente luego de largos períodos de entrenamiento. Esto sugiere una capacidad adaptativa del cuerpo.

La depresión como signo del sobreentrenamiento tambien tiene su origen en el exceso del cortisol.

El cortisol en exceso puede conducir también a la hipertensión, por causa de retención de sodio y excreción de potasio, sin embargo, es necesario por sus efectos antiinflamatorios, por lo que deben existir ciertos niveles que aseguren su función. El cortisol también parece tener un rol en varios estados patológicos. Pero no es el tema central de este informe.

Estudios recientes muestran que el tomar 2-3 tazas de café por día puede elevar los niveles de cortisol.

Bueno, se que esto es bien largo, pero llegamos a la parte mas interesante:

¿Cómo controlar los niveles de cortisol? (El secreto de las 3 D)

Dieta 

Es importante estar seguros de suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios para prevenir su deficiencia. Esto incluye proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Tratar de no restringir las calorías continuamente, ya que una disminución del 50% de la ingesta calórica, puede conducir a un aumento del 38% en los niveles de cortisol.

Picos en los niveles de insulina luego del ejercicio : de hecho la insulina interfiere con el cortisol y puede aumentar el clearance del mismo. Los picos en los niveles de insulina luego del ejercicio inducido por consumir carbohidratos de alto índice glucémico, pueden ayudar a minimizar los niveles excesivos de cortisol, ya que éstos se encuentran elevados significativamente luego del entrenamiento de resistencia.

Descanso 

No sobreentrenar: lo importante es escuchar al cuerpo. Tomar suficientes días de descanso entre los entrenamientos. Estudios recientes demuestran que luego de un estímulo intenso, a la célula le lleva de 48 a 72 horas su recuperación. Si no hay recuperacíón completa, habrá más cortisol en el próximo entrenamiento. Evitar el estrés y relajarse. Tratar de dormir al menos ocho horas por noche: dormir es crucial para los procesos de recuperación y por lo tanto para el cortisol

Dis-stress 

Refiere a todos los mecanismos por los cuales la curva de agotamiento que lleva al estress ambiental o emocional sea más moderada.

Rol de la dieta en el control de los niveles de cortisol 

Se investigó la influencia del consumo de carbohidratos (CHO) sobre la respuesta hormonal, y la adaptación crónica al ejercicio de levantamiento de pesas, sugieren que la modificación de la respuesta al cortisol asociada a la ingestión de CHO, puede impactar positivamente sobre la hipertrofia adaptativa que sufre el músculo esquelético durante el entrenamiento con pesas.

Otras investigaciones han confirmado que la ingestión de CHO comparada con un placebo, se encuentra asociada a la atenuación del cortisol, hormona del crecimiento y epinefrina, menores perturbaciones en el recuento de células sanguíneas inmunitarias y disminución citokinas anti y pro inflamatorias. En síntesis, consumir CHO antes y durante el ejercicio atenúa los incrementos de las hormonas de estrés como el cortisol, y parece limitar el grado de inmunosupresión inducida por el ejercicio.

Por otra parte se ha propuesto que el ejercicio y el estrés neuroendócrino y oxidativo que éste produce en la función inmune se encuentra modulada por la ingesta de grasas de la dieta. Se estudiaron los efectos del incremento de la grasa en alteraciones de los niveles plasmáticos de cortisol y peróxidos lipídicos, producidas por ejercicio al 80% del VO2max por 2hs.

Las dietas consistieron en 15% (de la energía diaria), 30% y 40% de grasa, y fueron mantenidas durante 4 semanas. Se midió el cortisol pre ejercicio en plasma, el cuál resultó elevado, y los niveles de peróxidos lipídicos, los cuales decrecieron en la dieta con 40% de grasa, respecto de la de 30% y 15%. Luego del ejercicio, los niveles de ambas sustancias se incrementaron en todas las dietas y la tasa de incremento de cortisol fue semejante en las tres condiciones

Suplementos que podrían ayudar al control de los niveles elevados de cortisol producidos por ejercicio intenso. 

Existen diferentes etapas del sueño, pero durante una de ellas, los niveles de cortisol se elevan porque las proteínas están siendo recicladas. Esta es una de las razones por las cuales las sustancias anti-cortisol deben tomarse antes de acostarse, para ayudar a minimizar la producción excesiva de cortisol nocturna.

Fosfatidilserina(PS) : Este fofolípido parece tener propiedades supresoras de cortisol. Un estudio muestra que 800 mg de PS dado en dosis orales dividas, suprime el cortisol originado por el entrenamiento intenso con pesas. La PS parece disminuir los niveles de cortisol sólo cuando se encuentra elevado, pero no los disminuye por debajo de lo normal

Acetil-L-carnitina: Este es básicamente el éster acetilado de la L-carnitina. Puede ayudar a prevenir la disminución de testosterona que ocurre durante y luego de una sesión de entrenamiento de resistencia intenso. Parece disminuir la respuesta al estrés.

L-Glutamina: Es el aminoácido libre más abundante en el tejido muscular. Cumple un rol muy importante en la síntesis de proteínas y es de considerable importancia para los atletas que realizan entrenamiento con pesas. Algunos estudios sugieren que los niveles de glutamina pueden ser un buen indicador del sobreentrenamiento.

Vitamina C: esta vitamina, principalmente conocida por sus propiedades antioxidantes, puede tener algunos efectos anti-cortisol. Una investigación ha mostrado una disminución en los niveles de cortisol en levantadores de pesas de elite tomando 1g extra/día, lo cual también mejoró su relación testosterona:cortisol por encima del 20%.

Zinc: mineral esencial como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la síntesis de testosterona y la producción de hormonas esteroideas.

Vitamina A: Un estudio muestra que esta vitamina, además de ser usada para una mantener la funcionalidad de la piel, puede también minimizar los niveles de cortisol.

Gingko Biloba: Esta planta es principalmente utilizada por sus efectos sobre la cognición, incrementando el flujo sanguíneo y de oxígeno al cerebro, lo cual puede conducir a una concentración metal mayor y a mejorar los procesos relacionados con la memoria. Según investigaciones, también parece poseer el beneficio adicional de disminuir los niveles de cortisol. Los efectos anti-estrés y neuroprotectores en este estudio fueron debidos a su efecto sobre la biosíntesis de glucocorticoides. Se utilizó el extracto estandarizado EGb 761de gingko biloba.