Cargas de carbohidratos y manejo hidroelectrolitico

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Técnicas de carga de Hidratos

Desde un punto de vista estrictamente orientativo podemos reconocer tres técnicas de supercompensacion a saber:


1- Técnica de Astrand o simplemente Método Escandinavo
2- Técnica de Sherman y Costill
3- Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier



Veamos cada una de ellas en detalles:

-Técnica de Astrand o Método Escandinavo

Esta técnica ofrece los mismos resultados que la técnica de Sherman y Costill, simplemente difieren en la metodología de puesta en práctica.

Inicio: 6 días antes del Torneo

Metodología: Entrenamiento intenso acompañado de una dieta muy baja en Hidratos de Carbono durante 3 días. 

El porcentaje de Hidratos en este periodo, puede variar desde 0 a un máximo de un 10 % de la contribución energética total.

Los tres días siguientes se realiza una dieta muy alta en hidratos de carbono. En este periodo el porcentaje de Hidratos oscila entre un 80 a 90% de la contribución energética total).

En este periodo se suspende el entrenamiento o se realiza un entrenamiento muy ligero.

Fundamento Fisiologico: 

Durante los tres primeros días gracias al ejercicio intenso y la dieta baja o prácticamente nula en Hidratos de carbono se logra la depleción del glucógeno muscular, lo cual hiperestimula a la enzima Glucógeno Sintetasa, lográndose la supercompensacion durante los tres últimos días de ciclo (fase de carga de Hidratos)

-Técnica de Sherman y Costill


Con esta técnica los resultados obtenidos son similares al del Método Escandinavo, pero se caracteriza por ser más fácil de llevar a cabo ya que posee menos efectos secundarios debido a la falta de Hidratos.

Inicio: 6 días antes del Torneo


Metodología: Se sigue durante todo el periodo una dieta alta en Hidratos de Carbono, que normalmente ronda entre el 60 a 70 % de las calorías totales. Simultáneamente cada dos días las sesiones de entrenamiento se van reduciendo a la mitad en su duración, no habiendo entrenamiento ya desde el día anterior a la competición.




-Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournier



Es una técnica de reciente aparición, es rápida y de fácil ejecución, presentando como principal ventaja que se logra alcanzar los máximos niveles de glucógeno muscular en 24 hs.
Desventaja: solamente se ha probado en ciclistas


Metodología

Se ejecuta un calentamiento de 5 minutos seguido de una sesión de alta intensidad de tres minutos de duración, lográndose con esto agotar las reservas de Glucógeno muscular de las piernas.

Luego de esta sesión comienza la carga que consiste en no realizar ejercicio alguno y consumir durante las próximas 24 horas 10 grs de hidrato de carbono de alto índice glucemico por kg de peso corporal de manera tal que la ingesta calórica total procedente de los H de C representara más del 90 %

Aplicación en Culturismo: si nos interesa agotar diferentes grupos musculares sería aconsejable realizar sesiones de alta intensidad de tres minutos de duración de forma continua o intermitente, por grupo muscular que queramos agotar. En este caso, la cantidad necesaria de hidratos de carbono a ingerir podría ser mayor a la reportada en el estudio.

A partir del conocimiento de estas tres bases metodológicas, podemos comenzar a hacer un análisis más profundo de la aplicabilidad y adaptabilidad de las mismas al culturismo.

El manejo Hidroelectrolitico es una cuestión de suma importancia y que requiere un manejo adecuado e inteligente ya que si se ha realizado la carga y obtenido la sobre compensación adecuada, el resultado final dependerá de cómo direccionamos el agua hacia el lugar correcto: dentro de la fibra muscular.


A los fines de tener una idea cuantitativa del volumen de agua que estaríamos manejando es útil recordar que:


1 - El almacenamiento de glucógeno va acompañado de agua.


2 - Cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3-4 g de agua.


3 - El cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento de glucógeno de aproximadamente 6 - 7 grs/Kg.




Tomemos nuevamente un ejemplo que nos grafique esto: si consideramos un culturista de 90 kg de peso que ha logrado una sobre compensación adecuada esto implicaría haber logrado una ganancia de volumen muscular de aproximadamente 3,5 kg de donde 630 g seria de glucógeno y 2.500 g de agua.




Antes de analizar cómo manejar estos volúmenes de liquido y su redistribución en un compartimento especifico (compartimento intracelular) debemos indagar un poco más en los Hidratos y lípidos según corresponda más adecuados de emplear para lograr una sobre compensación optima.

La sobrecompensacion


Ahora es donde comenzamos a hacernos algunos planteamientos de aspecto netamente práctico con respecto a la carga:




¿Cuándo comenzar con la misma?, ¿Hasta cuando la hacemos?




Recordemos el fundamento de la sobrecompensacion y el por qué de la ventaja de realizar la misma en la competición culturista es evidente: cuando privamos al cuerpo de Hidratos por varios días y sometemos simultáneamente al mismo a un trabajo extenuante, el glucógeno muscular se agota. Si en los días consecutivos nos alimentamos tan solo de Hidratos y reposamos los músculos, las reservas musculares de glucógeno, se sobrecompensan hasta 4 veces la cantidad normal.




Como ya lo vimos anteriormente, esto trae aparejado un incremento del peso corporal, con los músculos llenos y repletos de energía.




Tomemos un ejemplo de la Metodología aplicando la Técnica de Astrand o Método Escandinavo




Consideremos a los fines prácticos dos Fases


- Fase de descarga ,agotamiento, o depleccion de glucógeno
- Fase de recarga


La fase de descarga o agotamiento dura tres días y la de recarga tendrá una duración de también tres días.


Fase de descarga




Si la competición cae un día sábado, el programa debería comenzar el día lunes.


Lunes, martes y miércoles el entrenamiento será intensivo y prolongado y la alimentación se basara exclusivamente en proteínas (cero Hidratos y baja en grasas).


Un inconveniente de esta fase es que el cuerpo tiende a entrar en acidez metabólica por aumento de los ácidos grasos circulantes en sangre, por lo que sería conveniente suplementar con L – Carnitina (1-2 gr x día) a los efectos de contrarrestar la misma por aumento de la oxidación de estos ácidos grasos.


El consumo de agua en este periodo es abundante.


A partir de esto ya podemos responder nuestros primeros interrogantes referentes a cuando comenzamos la carga y hasta cuando seguimos con la misma:


La carga de Hidratos comienza tres días antes del torneo. En este cálculo consideramos el día del torneo como el tercer día del ciclo de carga.

Fase de sobrecompensación


Como mencionamos anteriormente la fase de carga o sobrecompensación comienza tres días antes del torneo. También mencionamos que en este cálculo consideramos el día del torneo como el tercer día del ciclo de carga.




Nuestro organismo cuenta con dos depósitos de glucógeno, los cuales son el Hígado (glucógeno hepático) y el Tejido Muscular (glucógeno muscular)




El glucógeno hepático se utiliza para mantener estable la glucosa en la sangre.




El glucógeno muscular (el que nos interesa a nuestros fines) se degrada a glucosa como respuesta al ejercicio físico para ser empleada la misma como fuente energética.




Es importante que recordemos que desde un punto de vista fisiológico, al haber vaciado de glucógeno los depósitos musculares en la fase previa, lo que hemos logrado es hiperestimular a la glucógeno sintetasa, (enzima encargada de formar glucógeno a partir de la glucosa) ya que la actividad de ésta enzima es mayor cuanto más bajos son los valores de glucógeno, de tal forma que cuando éstos aumentan la enzima se va haciendo cada vez más resistente a la acción de la insulina.




La primera pregunta que nos debemos hacer es: ¿cuánto glucógeno podemos almacenar a nivel muscular para lograr una sobrecompesacion óptima?


Para responder a esta pregunta es necesario realizar algunos cálculos matemáticos en los que contemplaremos diversos factores fisiológicos que nos permitirán lograr una sobrecompensacion óptima en forma posterior a la fase de descarga.




Pero ¿qué significa sobrecompensar?




La “sobrecompensacion” se basa en la habilidad que presenta nuestro cuerpo de en situaciones límites;(en nuestro caso vaciar los depósitos de glucógeno) almacenar más de lo “normal” para afrontar la situación de carestía que le ha precedido.


Esta cantidad extra, de glucógeno almacenado, varia de un individuo a otro, pero en líneas generales a los efectos prácticos en individuos bien entrenados, la cantidad de glucógeno que el cuerpo almacena como resultado de la sobrecompensacion puede llegar hasta valores cuatro veces mayores de lo que es capaz de almacenar en condiciones normales o expresado en cifras hablamos de aproximadamente 40 gr x Kg de tejido muscular.




Recordemos tambien que la cantidad basal de glucógeno que podemos almacenar va a depender de la cantidad de tejido muscular que poseamos, asi a mayor cantidad de tejido muscular mayor capacidad de almacenar glucógeno.




Tomemos un ejemplo general de cálculo:


Consideremos un culturista con un peso corporal de 90 kg, con un porcentaje de grasa corporal de un 7 % y que deseamos determinar la cantidad de glucógeno que puede almacenar.




Con 90 kg y un 7 % de grasa corporal, la masa magra será de 90 Kg - 6.3 Kg = 83,7 Kg




Por otro lado el tejido muscular representa aproximadamente el 50 % del peso total libre de grasa del individuo, entonces tenemos para nuestro ejemplo que nuestro culturista tiene 41,8 kg de tejido muscular




Sabiendo que el cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento de glucógeno que varia aproximadamente entre 10 y 40 grs/Kg de tejido muscular, tenemos para nuestro culturista ejemplo que el mismo puede almacenar aproximadamente 418 grs de glucógeno (nivel basal) y sobrecompesar con aproximadamente 1.600 grs.




El valor energético de esta reserva de glucógeno muscular lo calculamos multiplicando x4 que es el equivalente calórico del glucógeno: 1.600 gr X 4 = 6.400 Kcal




¿Cómo cargamos para lograr la sobrecompesacion óptima?

¿Cuánto tiempo es necesario para reponer completamente las reservas de glucógeno muscular y lograr la sobrecompensacion?





A esta altura ya sabemos cómo hacer el cálculo que nos permite determinar la cantidad de glucógeno que podemos almacenar en el tejido muscular como consecuencia del proceso fisiológico de la sobrecompensacion. También estamos en condiciones de determinar la cantidad de agua que “arrastra” hacia el interior del tejido muscular esta cantidad de glucógeno (recordemos la relación ya mencionada anteriormente de que cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3-4 g de agua).


Si consideramos nuestro culturista ejemplo (90 Kg peso corporal y 7 % de grasa corporal) tendríamos una ganancia de volumen muscular de aproximadamente 6,4 kg de donde 1600 g seria de glucógeno y 4800 g de agua.


Un dato no menos importante y que debemos considerar antes de seguir avanzando es en lo referente a la cantidad de glucógeno que se almacena en el hígado (glucógeno hepático), el cual como también ya mencionamos es el que se va a degradar para ceder glucosa a la sangre y por lo tanto debemos reponer permanentemente a través de la ingesta de una cantidad adecuada de Glúcidos.


A este respecto sabemos que el hígado tiene una capacidad de almacenamiento de glucógeno de aproximadamente 50 grs X Kg de peso y además sabemos que el peso del hígado equivale aproximadamente al 2,5 % del peso corporal.


Si calculamos la cantidad de glucógeno hepatico que puede almacenar el culturista de nuestro primer ejemplo (90 Kg de peso corporal) tendríamos que sería de aproximadamente 112,5 grs (450 Kcal), que debemos reponer diariamente, sumado a lo necesario para lograr la sobrecompensacion (que en nuestro ejemplo era de aproximadamente 1.600 grs).




Ahora veamos los tiempos necesarios para reponer los depósitos de glucógeno muscular en forma completa y lograr la sobrecompensación.




Lo primero que debemos considerar es que el glucógeno se almacena muy lentamente, un poquito cada vez que ingerimos hidratos de carbono, y tarda entre aproximadamente 48 horas en recuperarse al 100% luego de una sesión de entrenamiento fuerte y teniendo una dieta con un aporte de glúcidos de entre un 50 a 60 % del valor energético total.


Cuando la dieta es deficitaria en glúcidos (como ocurre durante los tres días que dura la fase de descarga) la reposición de glucógeno muscular tarda mucho más tiempo: no menos de 5 días.


Este tiempo prolongado para la reposición completa se puede disminuir hasta aproximadamente 48 horas si se ingiere durante ese tiempo una dieta rica en carbohidratos (aporte de glúcidos de entre un 70 a 80 % del valor energético total)




Esto implica que luego de la fase de descarga que duro tres días, necesitaremos como mínimo 48 horas para lograr la sobrecompensacion, siguiendo una dieta en ese tiempo muy rica en glúcidos.




Apliquemos ahora estos conceptos teóricos a nuestro ejemplo de partida: Planteábamos que la competición es un sábado, en estas condiciones empezaríamos con la fase de descarga el lunes y extenderíamos la misma hasta el día miércoles inclusive.


La fase de carga la comenzaríamos el día jueves, la continuamos el viernes y el sábado (día de la competición).


Para este periodo de carga (jueves hasta el día de la competición) tenemos según nuestro ejemplo que ingerir aproximadamente 1.600 grs de glúcidos o lo que es lo mismo 6.400 Kcal para lograr la sobrecompesacion optima.


Recordemos además que los depósitos de glucógeno hepático se vacían diariamente, por lo que tendremos que suministrar durante estos tres días, en el caso de nuestro ejemplo 450 Kcal extras diarios de glúcidos para mantener el depósito hepático lleno.


Planteándolo en forma global tenemos que la cantidad de glúcidos a consumir diariamente durante la fase de sobrecompensacion estaría en el orden de los 700 grs de carbohidratos.


El aporte de los glúcidos deberá hacerse a través de la ingesta de los mismos cada 3 horas aproximadamente hasta completar el nivel diario calculado.


Las calorías restantes se obtendrán de la ingesta de proteínas y grasas.

Realizado por el forero EDUARDO del foro pumpingironmag.org