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La progresión en el entrenamiento (Parte 2)

Primero tenemos las progresiones básicas, que son la base de otras progresiones más complejas o combinadas, estas son como es obvio, bastante simples y fáciles de aplicar y que van muy bien a cualquier persona principiante e incluso a la mayoría de los intermedios.


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La progresión en el entrenamiento (Parte 1)

La progresión es fundamental para ver resultados en un entrenamiento. No podemos esperar mejorar en fuerza, resistencia o masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco más conforme pasa el tiempo.



Si siempre hacemos la misma rutina, con los mismos parámetros (mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos etc.) después de un corto periodo de adaptación inicial, dejaremos de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo adquirido.

La mejoría del rendimiento de un deportista se encuentra relacionada con una elevación de la carga progresiva del entrenamiento. Con un incremento en el nivel de la carga de trabajo se le induce al organismo la necesidad de crear adaptaciones.

Se puede variar dicho incremento con intensidad, volumen o densidad del ejercicio.
  • Volumen: Cuantifica la carga, distancia recorrida en kilómetros, número de series o repeticiones, número de intentos, etc.
  • Intensidad: Es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio.
  • Densidad: Es la relación que debe existir entre la realización del esfuerzo y el tiempo de recuperación necesario, es decir el tiempo de descanso entre series.
La magnitud de la carga del entrenamiento tiene que estar siempre por encima del nivel marcado anteriormente, es decir, debe existir una sobrecarga.

Durante el proceso de entrenamiento, existen dos formas de inducir una correcta sobrecarga:
  • Incrementar la carga de entrenamiento (intensidad, volumen o densidad) mientras se continúan empleando los mismos tipos de ejercicios.
  • Cambiar el tipo de ejercicio, con lo cual el ejercicio es nuevo y la persona no estará acostumbrada a él, lo que supondrá un nuevo reto.
Si una persona utiliza un ejercicio estandarizado con la misma carga de entrenamiento durante un período de entrenamiento prolongado, no habrá adaptaciones y el nivel de rendimiento físico no cambiará de forma sustancial. Si la carga de entrenamiento es demasiado baja, ocurrirá el desentrenamiento, es decir, perderemos los avances que habíamos realizado.

El cuerpo al recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. En el siguiente entrenamiento habrá aumentado el nivel de velocidad, fuerza, resistencia y velocidad.

Esta capacidad de adaptación se llama supercompensación.

Si no dejamos un tiempo suficiente para la recuperación tras un esfuerzo muy fuerte, la supercompensación no se producirá. Repetir estos esfuerzos sin un periodo de recuperación intermedio no servirá para nada y se podría llegar a un estado de fatiga crónica (sobreentrenamiento) por entrenar con un estado de debilidad inducida por el propio entrenamiento.

Dejar pasar mucho tiempo tampoco es apropiado pues los efectos de la supercompensación han desaparecido y retrocedemos al nivel inicial; La clave está en aprovechar la mejora de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en ese momento bueno.


Las diferentes cualidades tienen diferentes tiempos de recuperación ideales a respetar. El organismo se adapta y no necesita la misma recuperación un atleta de élite que un deportista aficionado.

Entrenamiento y tiempo de Recuperación

  • Aeróbico ligero: Se puede hacer cada día.
  • Aeróbico medio - intenso: 1 día de recuperación o bien, entrenar 2 o 3 días y descansar 1.
  • Anaeróbico ligero: 1 día de recuperación si intervienen los mismos grupos musculares.
  • Anaeróbico medio - intenso: Es el entrenamiento típico con pesas. 2 días de recuperación si intervienen los mismos grupos musculares, pero se pueden trabajar otros grupos al día siguiente. Si el ejercicio es muy intenso no entrenar más de 4 - 5 días por semana.
La variación de la carga, debe respetar siempre, la interdependencia que existe entre el volumen y la intensidad de trabajo:
  • A mayor + volumen, menor - intensidad.
  • A mayor + intensidad, menor - volumen.
Es muy importante, determinar, según sea el objetivo a alcanzar, si en la carga de entrenamiento, predomina el volumen (cantidad) o la intensidad (calidad). Debe existir una sucesión regular de las sesiones.

En resumen, la LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN dice que la adaptación a los estímulos del entrenamiento se produce en determinadas fases:

  • Fase de Alarma: Se dan las primeras respuestas. Es el período de choque ante el nuevo estímulo.
  • Fase de Adaptación: Se alcanza la puesta en forma.
  • Fase de Recuperación: El organismo se recupera mediante un período de descanso y vuelve a prepararse para otra fase de adaptación. Se busca que la recuperación sea lo mas rápida posible.
  • Fase de Supercompensación: Al iniciar la siguiente fase de adaptación el organismo se encuentra en un nivel de forma superior al inicial, debido a que ya han hecho efecto los primeros signos y modificaciones del entrenamiento , pudiendo así aumentar el nivel de los estímulos y por tanto el nivel de forma a alcanzar.
Para poder conseguir el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento de manera gradual, en forma de cíclica, y evitar un estancamiento en la mejora del rendimiento, las características de los estímulos, debe variar.

Esta variación se logra de diferentes maneras:

  • Aumentando el volumen de la carga.
  • Aumentando la intensidad de la carga.
  • Aumentando la frecuencia de los entrenamientos.
  • Disminuyendo los períodos de recuperación en las series.
  • Cambiando de ejercicios.
Los estímulos de entrenamiento o ejercicios deben repetirse en forma continuada para lograr un incremento en el rendimiento y crecimiento muscular óptimos, dado que la ausencia de estimulación provoca retroceso en los objetivos conseguidos.
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