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Guía para corregir problemas digestivos

Estos son los consejos que recomiendo seguir si quieres solventar cualquier problema a nivel digestivo que puedas tener, de esta manera lograrás corregir todas esas molestias como diarrea, gases, distensión abdominal... y además mejorar la absorción de nutrientes.

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Guía para las cargas de Carbohidratos

Desde un punto de vista estrictamente orientativo podemos reconocer tres técnicas de supercompensación, las cuales puedes ver detalladas en la imagen del post. A partir del conocimiento de estas tres bases metodológicas, podemos comenzar a hacer un análisis más profundo de la aplicabilidad y adaptabilidad de las mismas al Culturismo.



El del manejo hídrico es una cuestión de suma importancia y que requiere un manejo adecuado e inteligente ya que si se ha realizado la carga y obtenido la sobre compensación adecuada, el resultado final dependerá de cómo direccionamos el agua hacia el lugar correcto: dentro de la fibra muscular.

A fin de tener una idea cuantitativa del volumen de agua que estaríamos manejando es útil recordar que:
  1. El almacenamiento de glucógeno va acompañado de agua.
  2. Cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3gr de agua.
  3. El cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento de glucógeno de aproximadamente 6-7gr/kg.
Antes de analizar cómo manejar estos volúmenes de liquido y su redistribución en un compartimento especifico (compartimento intracelular) debemos indagar un poco más en los Hidratos y lípidos según corresponda más adecuados de emplear para lograr una sobre-compensación optima.

¿Cuándo y hasta cuándo debo cargar?


Recordemos el fundamento de la supercompensación y el por qué de la ventaja de realizar la misma en la competición culturista es evidente: cuando privamos al cuerpo de Hidratos por varios días y sometemos simultáneamente al mismo a un trabajo extenuante, el glucógeno muscular se agota; Si en los días consecutivos nos alimentamos tan solo de Hidratos y reposamos los músculos, las reservas musculares de glucógeno se supercompensan incrementando muy por encima del valor medio (Máxima capacidad de almacenamiento de glucógeno es de aproximadamente 15gr/kg).

Esto trae aparejado un incremento del peso corporal, con los músculos llenos y repletos de energía. Tomemos un ejemplo de la metodología aplicando la Técnica de Astrand (la más útil y utilizada), consideremos a los fines prácticos dos fases:

Fase de descarga

Si la competición cae un día Sábado por poner un ejemplo, el programa debería comenzar el día lunes; Lunes, martes y miércoles el entrenamiento será intensivo y prolongado (pero no pesado) y la alimentación se basara exclusivamente en proteínas (cero Hidratos y baja en grasas). El consumo de agua en este periodo es abundante, mucho más alto del habitual.

A partir de esto ya podemos responder nuestros primeros interrogantes referentes a cuando comenzamos la carga y hasta cuando seguimos con la misma: La carga de Hidratos comienza tres días antes del torneo. En este cálculo consideramos el día del torneo como el tercer día del ciclo de carga.

Fase de recarga

Como mencionamos anteriormente la fase de recarga o sobre-compensación comienza tres días antes de la competición. También mencionamos que en este cálculo consideramos el día del campeonato como el tercer día del ciclo de carga.

Nuestro organismo cuenta con dos depósitos de glucógeno, los cuales son el Hígado (glucógeno hepático) y el Tejido Muscular (glucógeno muscular). El glucógeno hepático se utiliza para mantener estable la glucosa en la sangre y en cierta manera, de barómetro a nivel metabólico.

El glucógeno muscular (el que nos interesa a nuestros fines) se degrada a glucosa como respuesta al ejercicio físico para ser empleada la misma como fuente energética. Es importante que recordemos que desde un punto de vista fisiológico, al haber vaciado de glucógeno los depósitos musculares en la fase previa, lo que hemos logrado es hiperestimular a la glucógeno sintasa, (enzima encargada de formar glucógeno a partir de la glucosa) ya que la actividad de ésta enzima es mayor cuanto más bajos son los valores de glucógeno, de tal forma que cuando éstos aumentan la enzima se va haciendo cada vez más resistente a la acción de la insulina.

La primera pregunta que nos debemos hacer es: ¿Cuánto glucógeno podemos almacenar a nivel muscular para lograr una supercompensación óptima?

Para responder a esta pregunta es necesario realizar algunos cálculos matemáticos en los que contemplaremos diversos factores fisiológicos que nos permitirán lograr una supercompensación óptima en forma posterior a la fase de descarga.

Pero ¿qué significa supercompensar?

La supercompensación se basa en la habilidad que presenta nuestro cuerpo de en situaciones límites; (en nuestro caso vaciar los depósitos de glucógeno) almacenar más de lo “normal” para afrontar la situación de carestía que le ha precedido.

Esta cantidad extra de glucógeno almacenado, varia de un individuo a otro, pero en líneas generales a efectos prácticos en individuos bien entrenados, la cantidad de glucógeno que el cuerpo almacena como resultado de la supercompensación puede llegar hasta valores dos veces mayores de lo que es capaz de almacenar en condiciones normales o expresado en cifras hablamos de aproximadamente 12-15gr/kg.

Recordemos también que la cantidad basal de glucógeno que podemos almacenar va a depender de la cantidad de tejido muscular que poseamos, así a mayor cantidad de tejido muscular mayor capacidad de almacenar glucógeno.

Tomemos un ejemplo general de cálculo:

Consideremos un culturista con un peso corporal de 111kg, con un porcentaje de grasa corporal de un 10% y que deseamos determinar la cantidad de glucógeno que puede almacenar.

Con 111kg y un 10% de grasa corporal, la masa magra será de 100kg (99,9kg para los tocacojones).

Sabiendo que el cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento de glucógeno aproximada de 6-7gr/kg de tejido magro y que si supercompensamos podemos llegar a duplicarla, el culturista del ejemplo puede llegar a almacenar aproximadamente 600-700gr de glucógeno y supercompensar hasta aproximadamente los 1200-1400gr.

¿Cómo cargamos para lograr una supercompensación óptima?

A esta altura ya sabemos cómo hacer el cálculo que nos permite determinar la cantidad de glucógeno que podemos almacenar en el tejido muscular como consecuencia del proceso fisiológico de la supercompensación. 

También estamos en condiciones de determinar la cantidad de agua que “arrastra” hacia el interior del tejido muscular esta cantidad de glucógeno (recordemos la relación ya mencionada anteriormente de que cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de 3gr de agua).

La determinación de la cantidad de carbohidratos que se deben consumir requerirá un poco de prueba y error, pero la literatura de investigación podría proporcionar algunas pistas. En un estudio de Pascoe et al. encontraron que la tasa de síntesis de glucógeno después del ejercicio de resistencia fue de 12,9 mmol/kg/h.

Si conoces el peso molecular de la glucosa puedes convertir mmol en gramos, y si asumimos que cada gramo de glucógeno se almacena con 3 gramos de agua, obtendríamos un valor de aproximadamente .43gr/kg/h.

Si igualamos la ingesta de carbohidratos a la tasa de síntesis de glucógeno, esto equivaldría a 43 gramos por hora para un culturista de 100kg y un total de aproximadamente 1000gr de carbohidratos en un período de 24 horas (que se deberá mantener durante 3 días.... o mejor dicho, dos días y medio prácticamente). Ivy recomienda consumir un bolo de 1gr/kg (alimentación única) inmediatamente después del ejercicio y agregar proteínas para mejorar la respuesta de la insulina.

La reposición de glucógeno es muy rápida durante seis horas después del ejercicio de alta intensidad y las concentraciones de glucógeno pueden regresar a los niveles iniciales dentro de este período de seis horas si se consumen los carbohidratos adecuados (la supercompensación ocurre durante los días siguientes).

Por lo tanto, proporcionar un bolo como sugiere Ivy podría acelerar el proceso en relación con el consumo de un número predeterminado de gramos cada 3 horas. El día 1, la mayoría de los carbohidratos deberían proporcionarse en forma de azúcares simples para aumentar la absorción de glucógeno.

El grado de supercompensación de glucógeno se puede estimar por la cantidad de ganancia de peso, recuerda que cada gramo de glucógeno se almacena con 3 gramos de agua. Si ganas 1.200 gramos, se almacenaron 400 gramos adicionales de glucógeno.

Recuerda que únicamente se depleta el glucógeno de los músculos que ejercitas y que las concentraciones de glucógeno vuelven a sus niveles basales tras 48 horas de una supercompensación de glucógeno muscular.

Luego, teniendo en cuenta la cantidad de carbohidratos que necesites consumir durante el día, y la cantidad de agua que arrastra cada gramo de glucógeno, puedes calcular aproximadamente la cantidad justa de agua a consumir durante la carga para de esta manera, adquirir un look lleno, denso y seco.
 

Los atletas de fuerza

Si, como Conlee especuló, algunas fibras musculares se agotan por completo de glucógeno por los rendimientos de alta potencia y posteriormente son incapaces de contribuir, se podría especular que los atletas de poder podrían beneficiarse con la supercompensación de glucógeno.

Para muchos atletas, sin embargo, el rendimiento real durante la competencia no se vería potenciado por niveles suprafisiológicos de glucógeno. Para los levantadores de pesas, el rendimiento está relacionado con la capacidad de producir fuerza y no la capacidad de mantener la producción de fuerza a lo largo del tiempo. 

Aunque la carga de glucógeno puede retrasar la reducción de la producción de fuerza durante las contracciones máximas repetidas, ningún estudio hasta la fecha ha demostrado que la producción máxima de fuerza pueda potenciarse mediante concentraciones suprafisiológicas de glucógeno.

La misma lógica se aplica a los saltadores y lanzadores. Para eventos de alta potencia que duran menos de 10 segundos (100m lisos) la mayoría de la energía proviene del trifosfato de adenosina y el fosfato de creatina almacenados con poca contribución de los carbohidratos (Brooks y Fahey 1987). Para eventos de alta potencia que duran más de 2 minutos, el rendimiento está limitado por el sistema cardiovascular.

En base a estos hechos y al estudio de Heighenhauser (30 segundos de pedaleo máximo), se podría especular que la supercompensación de glucógeno podría ser útil para eventos de alta potencia que duran entre 10 segundos y dos minutos.

Además, ningún estudio hasta la fecha ha demostrado un aumento real en el rendimiento en los eventos de velocidad (ya sea en bicicleta, correr o nadar) debido a la supercompensación de glucógeno. Además, en algunos eventos de potencia, como el levantamiento de pesas y carreras de velocidad, un incremento extra del peso corporal puede ser contraproducente. 

A pesar de que este tipo de atletas deben mantener una ingesta adecuada de carbohidratos para evitar una disminución del rendimiento, no hay pruebas sólidas que sugieran que los atletas de potencia se beneficiarían de la supercompensación de glucógeno antes de la competencia.

Referencias

[1] Powers, S, Howley, E, Exercise physiology: Theory and application for fitness and performance, Dubuque, Iowa: Wm. C. Brown Inc., 1990.

[2] Conlee S, Muscle glycogen and exercise endurance - a twenty year perspective. Exercise and sports science reviews 1987:15: 1-28.

[3] Heigenhauser G, Sutton J, Jones N. Effect of glycogen depletion on the ventilatory response to exercise. J. Appl. Physiol. 1983 54:470-474.

[4] Ahlborg G, Bergstrom J, Edelund G, Hultman E. Muscle glycogen and muscle electrolytes during prolonged physical exercise. Acta Physiol. Scand. 1967 70:129-142.

[5] Goforth, Arnall D, Bennett B, Law P. Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading. J Appl Physiol 1997 82(1):324-347.

[6] Hultman E Nilsson H. Liver glycogen in man. Effect of different diets and muscular exercise. In: Muscle Metabolism during Exercise. New York: Plenum, 1971.

[7] Costill D, Sherman W, Gind C, Maresh C, Witten M, Miller J. The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after strenuous exercise. American Journal of Clinical Nutrition 1981 34:1831-1836.

[8] Blom P, Hostmark A, Baage O, Kardel K, Machlum S. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise 1987 19:491-496.

[9] Keizer H, Kuipers H, Van Kranenburg G, Geurten P. Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response and maximal physical working capacity. International Journal of Sports Medicine 1987 8: 99-104.

[10] Roberts A, Noble D, Hayden D, Talyor A. Simple and complex carbohydrate-rich diets and muscle glycogen content of marathon runners. European Journal of Applied Physiology 1988 57:70-74.

[11] Ivy J. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int. J. Sports. Med. 1998 19 (2): S142-5

[12] Bergstrom J, Hermansen E, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol. Scand. 1967 71:140-150.

[13] Brooks G, Fahey T. Exercise Physiology. New York: Macmillan Publishing Co. 1984.

[14] Jacobs I. Influence of carbohydrate stores on maximal human power output. In: Exercise Benefits, Limits and Adaptations. London: E & F N Spon Limited, 1987.

[15] Widrick J, Costill D, McConell G, Anderson D, Pearson D, Zachwieja J. Time course of glycogen accumulation after eccentric exercise. J Appl Physiol 1992 72(5):1999-2004

[16] Doyle J, Sherman W, Strauss R Effects of eccentric and concentric exercise on muscle glycogen replenishment. J. Appl. Physiol. 1993 74(4):1848-55.

[18] Pascoe D, Costill D, Fink W, Robergs R, and Zachaweija J. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med. Sci, Sports Exerc. 1993 25(3): 349-354.
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Maneras de lidiar con el hambre en la dieta




Las dietas fracasan por muchas razones, pero una de las principales no es otra cosa que el hambre. Decir que el hambre humana es complicada es quedarse corto. Para cubrirlo en detalle, necesitaría toda una serie de artículos, o quizás un libro entero. 

La investigación continúa a fin de descubrir las numerosas interacciones y solapamiento de las hormonas (por ejemplo, la leptina, la grelina, el péptido YY, GLP-1 y otros) que controlan la cuánto y qué se está comiendo (junto con su peso corporal), y todo eso es enviado como señal al cerebro, que impulsa una serie de procesos, entre ellos el hambre.

Sería algo realmente sencillo si eso fuera todo para los humanos, pero también comemos y nos entra hambre por razones no fisiológicas. Nos entra hambre por culpa del aburrimiento, porque estamos en una fiesta y se espera que comamos, porque acabamos de ver un anuncio de alguna comida que nos gusta y muchas otras razones.


De forma simplista, podríamos diferenciar estos inductores del hambre entre factores fisiológicos y psicológicos, aunque la distinción entre los dos no sólo es falsa sino cada vez más difusa. Los inductores fisiológicos pueden manifestarse por sí mismos como psicológicos, y los psicológicos como fisiológicos. Sin embargo, a pesar de que la distinción es falsa, a menudo es útil en la práctica para hacer tal división, y lo voy a hacer durante el resto del artículo.
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La guía básica del protocolo leangains

El protocolo se divide en 2 fases, una de ayuno con una duración de 16 horas seguido de otra fase de alimentación de 8 horas. Dependiendo si es un día de entrenamiento o de descanso, el procentaje de macronutrientes es diferente.

  • Para días de entrenamiento: Dieta alta en carbohidratos, alta en proteína y baja en grasas.
  • Para día de descanso: Dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y grasas.
Dependiendo de la configuración se suelen hacer una, dos o tres comidas al día.
Normalmente la gente usa este método en periodos de pérdida de grasa o cuando quiere mantenerse, aunque también hay gente que lo usa para ganar músculo.
Sea cual sea el objetivo la dieta tiene unas reglas que hay que seguir.
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Todo sobre la autorregulación

La programación tradicional basada en porcentajes tiene bastantes fallos. El quid de la cuestión es que la mayoría falla principalmente debido a que hacen dos falsas suposiciones: Primero suponen que el 1RM es bastante estable de sesión de entreno a sesión de entreno y segundo asumen que conociendo cuánto volumen trabajo ha hecho una persona, sabrán qué efecto ha tenido la sesión de entrenamiento sobre ellos. 

 
Ambas suposiciones son falsas debido tanto a las diferencias individuales como al fenómeno de "preparación".
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